Zupy czosnkowe

Podaję trzy przepisy na zupy czosnkowe.

I.

• 6 ząbków czosnku
• jeden pęczek włoszczyzny
• 2 pomidory
• 2 cebule
• 3 łyżki oleju
• sól, pieprz
• 1 listek laurowy
• szczypta majeranku

1. Włoszczyznę obrać i umyć, pokroić w paseczki (tylko pora pokroić w plasterki).
2. Posiekać obie cebule.
3. W garnku rozgrzać olej, wrzucić warzywa i cebule, dusić 10 minut na małym ogniu.
4. Dodać sparzone, obrane i oczyszczone z pestek pomidory.
5. Wlać 4 szklanki gorącej wody, posolić i popieprzyć do smaku.
6. Wrzucić listek laurowy i majeranek.
7. Gotować, aż warzywa będą miękkie
8. Dodać do zupy przeciśnięty przez praskę czosnek i gotować jeszcze minutę.
9. Zupę podawać z ryżem lub pieczywem.

II.

• 3 ząbki czosnku
• 1 średnia cebula
• 1 litr maślanki
• 1 łyżka mąki
• 1 łyżka śmietany
• 20 dag bryndzy owczej lub krowiej
• 2 kromki chleba
• sól do smaku

1. W dużym garnku zagotować pół litra wody.
2. Obrany czosnek rozetrzeć z solą, cebulę posiekać i wrzucić razem do wrzątku.
3. Gotować pod przykryciem ok. 10 minut.
4. Mąkę rozetrzeć ze śmietaną, dodać trochę wrzątku, dokładnie wymieszać i wlać do wrzątku z czosnkiem i cebulą.
5. Zagotować i po minucie zdjąć z ognia.
6. Maślankę zmiksować z bryndzą.
7. Gdy powstanie gładki sos, dodać go do garnka z lekko  przestudzonym wywarem z czosnku i cebuli.
8. Podgrzewać przez chwilę, ale nie gotować, bo maślanka się zwarzy i zupa będzie niesmaczna.
9. Chleb pokroić w kostkę, położyć na posmarowanej oliwą blasze i wstawić na kilka minut do gorącego piekarnika.
10. Przyrumienione grzanki wyjąć i posypać zupę.

Można wrzucić do zupy pokrojony w kostkę i podsmażony boczek. Zupa jest gęsta, pożywna i wspaniale rozgrzewa w chłodne dni.


III.

• 20-25 dag surowego boczku wędzonego
• 1 pęczek włoszczyzny
• 6 ząbków czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 15 dag ostrego sera żółtego
• 4 tosty
• ostra papryka, sól i pieprz

1. Boczek i obrane jarzyny zalać wodą, gotować do miękkości.
2. Boczek wyjąć z garnka, a jarzyny zmiksować.
3. Obrać czosnek, całe ząbki usmażyć na oliwie na złoty kolor (1-2 minuty).
4. Usmażony czosnek ostrożnie zdjąć z patelni, zmiksować i dodać do zupy (oliwy nie wylewać).
5. Zagotować, przyprawić do smaku papryką, solą i pieprzem.
6. Tosty posypać startym serem , piec w piekarniku, aż ser się stopi.
7. Pokroić boczek w paseczki i wysmażyć na czosnkowej oliwie.
8. Serowe grzanki zalać zupą i posypać skwarkami z boczku.

Marynowany czosnek

Oto trzy przepisy na marynowany czosnek:

I.

• 30 dag czosnku
• po 3/4 szklanki octu winnego i wody
• 2 łyżeczki cukru
• kilka ziaren ziela angielskiego
• kilka ziaren kolendry i gorczycy
• 2 łyżki oleju

1. Ząbki czosnku obrać i umyć.
2. Zagotować wodę z octem i przyprawami.
3. Włożyć czosnek i gotować 3-5 minut.
4. Przełożyć marynatę do małych (0,2 l) słoików.
5. Wlać łyżeczkę oleju i zakręcić.
6. Pasteryzować 20 minut.

II.

• 4 główki czosnku
• 3/4 l oliwy z oliwek
• 5 listków laurowych
• 8 gałązek tymianku
• 1,5 łyżki świeżo zmielonego pieprzu

1. Rozdzielić ząbki czosnku, ale nie obierać ich z osłonek.
2. Włożyć je do garnka i zalać oliwą.
3. Dodać liście laurowe, tymianek i pieprz.
4. Garnek ustawić na średnim ogniu i podgrzewać przez 20 minut (oliwa musi być gorąca, ale nie może się zagotować).
5. Odstawić w chłodne miejsce do ostygnięcia.
6. Przełożyć do wcześniej przygotowanych słoików.

Marynowany czosnek można przechowywać w lodówce około miesiąca. Nie wylewać oliwy, w której marynował się czosnek. Należy skrapiać nią sałatki, robić sosy, używać do smażenia mięsa.


III.

• 10 dużych główek czosnku
• 0,75 l wytrawnego białego wina
• 0,15 l octu 10 proc.
• 10 dag cukru
• 5 łyżek oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżka soli
• 1 łyżka grubo mielonego pieprzu
• liść laurowy
• gałązka świeżego estragonu

1. Wino połączyć z octem, wrzucić sól, cukier, przyprawy, zagotować, dodać drobno posiekane listki estragonu.
2. Obrać ząbki czosnku i wrzucać stopniowo do wrzącego wywaru, gotować 5 minut od ponownego zawrzenia.
3. Przelać czosnek z wywarem do słoika, odstawić na 12 godzin.
4. Na drugi dzień ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować 5 minut, ostudzić, odcedzić.
5. Ząbki czosnku ułożyć w słoiczkach, zalać marynatą, na koniec do każdego dodać łyżkę oleju.
6. Hermetycznie zamknąć, odstawić w chłodne miejsce.

Do marynaty można dodać pikantne przyprawy, np. ostrą paprykę lub małe papryczki chili przekrojone na pół.

Czosnek

Zwalcza infekcje, działa przeciwnowotworowo, bakteriobójczo, poprawia odporność. Zmniejsza lepkość krwi i działa przeciwzakrzepowo. Zawarta w czosnku allina i allicyna obniża ciśnienie tętnicze krwi, poziom cholesterolu i triglicerydów. Czosnek pomaga w leczeniu przewlekłego zapalenia oskrzeli. Łagodzi stany zapalne, działa wykrztuśnie. Wystarczy jeść 2-3 ząbki czosnku dziennie.
Setki badań potwierdzają antybiotykopodobne działanie czosnku (poprzez związki siarczkowe) na liczne drobnoustroje chorobotwórcze. Czosnek bez wątpienia niszczy bakterie. Działa nie tylko przeciwbakteryjnie, ale również przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo oraz przeciwwirusowo. Surowy czosnek wspomaga układ odpornościowy, a zwłaszcza system komórek tzw. naturalnych zabójców. Świeży czosnek może być pomocny w walce z rakiem. Badania wykazały, że czosnek jest silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Dzięki dużej zawartości selenu, jest bardzo dobrym antyoksydantem i chroni przed wolnymi rodnikami. Czosnek okazał sią jednym z najlepszych środków chroniących wątrobę przed uszkodzeniami. Najlepiej jeść czosnek w każdej postaci. Aby nie stracił swoich właściwości, najlepiej dodawać go do potraw pod koniec gotowania czy pieczenia. Problem przykrego oddechu można zlikwidować żując nać pietruszki lub wypić mocną kawę, zjeść miód, jogurt, wypić szklankę mleka.

Co jest najzdrowsze?

1. Kasze: gryczana, jęczmienna, krakowska, jaglana. Zawierają błonnik, fitoestrogeny, antyoksydanty, mikroelementy (magnez, potas, wapń, fosfor, cynk, żelazo), węglowodany złożone. Mają niski indeks glikemiczny, nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom. Sprawdzają się w profilaktyce miażdżycy.
2. Chude mięsa - drobiowe, cielęcina lub wołowina. Zawierają białko, żelazo, cynk, witaminy (zwłaszcza B12). Zapobiegają niedokrwistości. Ich pełnowartościowe białko służy budowie i regeneracji tkanek organizmu.
3. Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie,nerkowce, arachidowe, migdały. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy A, D, E, kwas foliowy, magnez, potas oraz miedź. Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (np. choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu). Przeciwdziałają miażdżycy i nowotworom. Zawierają substancje hamujące nieprawidłowe przemiany białek. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Korzystnie wpływają na układ nerwowy.
4. Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, maliny, wiśnie, czereśnie, banany, cytrusy, winogrona, arbuzy, kiwi, czarne jagody, aronia, czarne porzeczki, żurawina. Zawierają błonnik i pektyny, dużo witamin, pierwiastki (np. potas, magnez), przeciwutleniacze - antocyjany, flawonoidy, polifenole. Zapobiegają zaparciom. Chronią przed starzeniem się i nowotworami. Zalecane są w profilaktyce nowotworów jelit. Obniżają poziom cholesterolu we krwi. Korzystnie wpływają na skórę. Wzmacniają odporność. Chronią przed infekcjami.
5. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch, soja, bób, ciecierzyca. Zawierają białko, węglowodany złożone, błonnik, witaminy (A, C, B), składniki mineralne (fosfor, wapń, magnez, cynk, żelazo,miedź, mangan), fitoestrogeny. Dobrze wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego - zapobiegają zaparciom. Mają niski indeks glikiemiczny. Korzystnie wpływają na układ nerwowy. Obniżają poziom cholesterolu we krwi.
6. Oleje roślinne: np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (do których należy kwas linolenowy) oraz witaminę E. Oleje nie zawierają cholesterolu, zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Kwas linolenowy pomaga w utrzymaniu drożności tętnic, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Przynosi ulgę osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów. Oleje korzystnie wpływają na skórę i włosy.
7. Zielone warzywa: szpinak, brokuły, seler naciowy, kapusta, brukselka, natka pietruszki, szczypiorek, por, zielona sałata, zielona papryka, ogórki, cukinia. Zawierają dużo witamin (C, E, B, beta-karoten), luteinę, pierwiastki (potas, magnez, żelazo), błonnik, białko roślinne. Zapobiegają zaparciom, są wskazane w profilaktyce raka jelita grubego. Dobrze działają na oczy. Zalecane w profilaktyce miażdżycy. Obniżają poziom "złego" cholesterolu i hamują powstwanie związków rakotwórczych.
8. Jogurty - naturalne z bakteriami probiotycznymi. Zawierają wapń, białko, witaminy B, A, D. Korzystnie wpływają na układ kostny i zęby. Sprawdzają się w profilaktyce nowotworów jelit. Dobrze wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego. Polepszają odporność.
9. Pełne ziarna i nasiona - także płatki owsiane, siemię lniane. Zawierają błonnik, witaminy (zwłaszcza z grupy B), makroelementy (magnez, fosfor), węglowodany złożone, białko roślinne, kwasy omega-3. Regulują pracę układu trawiennego. Zalecane są w profilaktyce nowotworów jelit. Obniżają poziom cholesterolu we krwi. Doskonałe źródło energii.
10. Tłuste ryby morskie: makrela, śledź, sardynki, łosoś, tuńczyk, dorsz, halibut, szprotki. Zawierają niezbędne nienasycone kwsy tłuszczowe z grupy omega-3, białko, witaminy (A, D, B12), pierwiastki (jod, fluor, potas, fosfor, cynk, magnez,wapń). Zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Chronią tętnice przed odkładaniem się w nich złogów cholesterolu, hamują powstawanie zakrzepów. Korzystnie wpływają na skórę, kości oraz funkcjonowanie tarczycy. Wpływają na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka oraz mózgu.
11. Napoje - woda, soki owocowe i warzywne, zielona herbata, czerwone wino. Zawierają witaminy i makroelementy. Zielona herbata i czerwone wino są bogatym źródłem flawonoidów - związków neutralizujących wolne rodniki. Przeciwdziałają rozwojowi nowotworów i miażdżycy. 

Jeszcze raz o mikro- i makroelementach

Wapń
Prawie 99 proc. znajduje się w kościach. Wapń ma również wyraźny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego, właściwą przepuszczalność błon komórkowych oraz krzepliwość krwi. Najwyższą zawartość wapnia wykazuje mleko i jego przetwory (zwłaszcza ser żółty), konserwy rybne, a z warzyw: jarmuż, nać pietruszki, dynia, kapusta czerwona.
Fosfor
Najwięcej znajduje się w kościach. Głównym źródłem w pożywieniu są produkty mleczne, zbożowe oraz mięso i jego przetwory.
Magnez
Występuje w organizmie głównie w kościach i mięśniach. Ma również wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Dobrym źródłem magnezu są produkty zbożowe, ziemniaki, mleko oraz warzywa liściaste.
Fluor
W największych ilościach znajduje się w kościach. Jest niezbędny do rozwoju i utrzymania w prawidłowym stanie uzębienia. Głównym jego żródłem jest woda.
Żelazo
Dobrym źródłem żelaza są: wątroba, żółtko jaj, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, drób, zielone warzywa liściaste.
Jod
Występuje w mięśniach, skórze, kościach, a także w gruczole tarczycy. Służy jako materiał do wytwarzania m.in. hormonów tarczycy. Dobrym źródłem jodu są ryby morskie, nabiał i produkty mleczne oraz woda.
Potas
Jest niezbędny do życia każdej naszej komórki. Intensywny wysiłek, pocenie się i odchudzanie, długotrwały stres powodują bardzo duży ubytek potasu z organizmu. Objawami znacznego niedoboru potasu są bóle i kurcze mięśni, spadek ciśnienia, problemy ze snem. Dobrym żródłem potasu są soki i owoce oraz warzywa surowe.
Sód
Wpływa na wyzwalanie energii i prawidłowy przebieg procesów przemiany materii w komórkach. Zapewnia właściwą pracę mięśni i nerwów oraz reguluje przenoszenie składników odżywczych do poszczególnych komórek organizmu. Niedobór sodu w diecie powoduje odwodnienie. Najwięcej sodu zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso wędliny, mleko i jego przetwory, białko jaj, niektóre wody mineralne. Nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, zatrzymaniu wody w organizmie. Powoduje też gorsze gojenie się ran, zwiększa ryzyko raka żołądka i udaru mózgu.
Chlor
Znajduje się w wydzielinach i w osoczu krwi. Jest odkładany w skórze i kościach. W żołądku tworzy się z niego kwas solny, działający bakteriobójczo na wiele drobnoustrojów. Wspomaga procesy usuwania toksyn przez wątrobę. Niedobór chloru może spowodować wypadanie zębów i włosów.
Sod i chlor odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Regulują także gospodarkę wodną i ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych organizmu.

Gdzie szukać witamin?

Witamina A
Jest rozpuszczalna w tłuszczach, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem światła i temperatury powyżej 120 st. C. Wskazane jest spożywanie jej z tłuszczem. Występuje w wołowej wątrobie, w tranie, w pełnym mleku i jego przetworach, żółtku jaj, marchwi, szpinaku, natce pietruszki, pomidorach, dyni, rzeżusze, morelach, kapuście.
Witamina E
Zawierają ja oleje, orzechy, ziarna słonecznika, kiełki pszenicy, szparagi, brokuły, razowiec, liście pokrzywy i mięty.
Witamina C
Jest nietrwała. Występuje w owocach i warzywach, należy je rozdrabniać w ostatniej chwili, nie moczyć w wodzie, wrzucać na wrzątek, używać naczyń i sztućców ze szlachetnej stali. Najwięcej jest jej w czarnej porzeczce, owocach róży, kiwi, cytrusach, kapuście, papryce.
Witamina D
Występuje w tłuszczach ryb, żółtku,podrobach cielęcych, wątrobie ryb, tuńczyku.
Witamina B1 (tiamina)
Występuje w drożdżach, zbożach z grubego przemiału, roślinach strączkowych, kaszach, kiełkach, orzechach.
Witamina B2 (ryboflawina)
Znaleźć można ją w drożdżach, podrobach, mleku i jego przetworach, jajkach, mięsie, zielonych warzywach, owocach.
Witamina B3 (PP, niacyna)
Występuje w mięsie, orzeszkach ziemnych, wątrobie wołowej, rybach, orzechach.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Występuje głównie w warzywach i owocach.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Znajdziemy ją w drożdżach, podrobach, ziarnach, otrębach, ziemniakach, bananach, fasoli.
Witamina B11 (B9, M, kwas foliowy)
Występuje w mięsie, nabiale, warzywach, owocach. Jest nietrwała.
Witamina B12 (kobalamina)
Występuje w wątrobie, mleku, jajkach, wodorostach.

Jeszcze o białku i błonniku

Proteiny czyli białka wchodzą w skład każdej komórki organizmów żywych. Składają się one z drobniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Rola białek w organizmie ludzkim jest ogromna - służą one do odbudowy starych, zużytych tkanek i budowy nowych, biorą udział we wszystkich niemal procesach zachodzących w organizmie człowieka, wchodzą w skład krwi, limfy i hormonów. Najwyższą wartość biologiczną ma białko czerpane z jaj kurzych, następnie mleka, mięsa ryb i zwierząt (nazwano je pełnowartościowym).
Białko z produktów roślinnych (niepełnowartościowe) czerpiemy z mąki, pieczywa, kasz ryżu, roślin strączkowych.
Nauka ustaliła najkorzystniejszy dla organizmu człowieka układ białek niepełno- i pełnowartościowych w całodziennej porcji pożywienia. I tak dzieci od 7 lat oraz młodzież do 20 lat powinni w ciągu dnia przyjmować od 65 do 100 g białka, w tym od 35 do 65 g białka zwierzęcego. U dorosłych zapotrzebowanie maleje, powinni oni przyjmować od 65 do 75 g białka, w tym od 23 do 50 g zwierzęcego.

A oto tabela zawartości błonnika w niektórych produktach spożywczych:

Produkt:                                                                                     Błonnik g/100 g

otręby pszenne                                                                            44,0
pietruszka - liście                                                                        39,5
fasola biała suszona                                                                    25,3
morele suszone                                                                           22,5
marchew suszona                                                                        25,2
groch - całe ziarno                                                                      17,0
figi suszone                                                                                 16,9
cebula suszona                                                                            16,9
śliwki suszone                                                                             14,1
brzoskwinie suszone                                                                   12,9
jabłka bez skórki suszone                                                           11,3
jabłka ze skórką suszone                                                            12,6
groch łuskany                                                                             12,2
soczewica                                                                                   11,8
płatki kukurydziane                                                                    11,0
chrzan                                                                                           9,7
chleb razowy                                                                                8,4
porzeczki czarne                                                                          7,7
chleb Grahama                                                                             7,5
fasola konserwowa                                                                       7,3

Życiodajne minerały

Składniki mineralne sa budulcem naszych tkanek, regulują procesy przemiany materii, odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo-zasadowej, regulują gospodarkę wodną.

• Wapń - odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego, za pracę serca. Ponad 90 proc. tego pierwiastka znajduje się w zębach i kościach.
• Magnez - wchodzi w skład kości, zębów i mięśni. Wpływa na przemianę węglowodanów oraz na układ nerwowy i mięśniowy.
• Żelazo - składnik hemoglobiny, barwnika mięśni - mioglobiny, wspomaga transport tlenu w krwi.
• Potas i sód - odpowiadają za gospodarkę wodną w naszym organizmie. Sód zatrzymuje wodę, potas z kolei odpowiada za jej wydalanie z organizmu.
• Chrom - wpływa na produkcję insuliny, wspomaga trawienie węglowodanów.
• Cynk - wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Nedobór powoduje zaburzenie smaku i węchu.
• Fluor - niezwykle ważny dla zębów.
• Jod - niezbędny do prawidłowego działania tarczycy - gruczołu regulującego przemianę materii i funkcje układu nerwowego organizmu człowieka.
• Mangan - wchodzi w skład wielu enzymów. Wpływa na przemianę tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego.
• Selen - działa jako przeciwutleniacz, chroni witaminę E przed rozpadem. Opóźnia proces starzenia się komórek i tkanek organizmu. Sprzyja utrzymaniu sprężystości i elastyczności naszej skóry.
• Bor - razem z wapniem wspomaga proces prawidłowego tworzenia się kości. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu estrogenów we krwi.

Witaminy

Od witamin zależą wszystkie ważniejsze funkcje naszego organizmu, począwszy od produkcji czerwonych krwinek, poprzez walkę z infekcjami, po szybkość kojarzenia i myślenia. Gdy zaczyna ich brakować, mamy kłopoty z przemianą materii. Żywność wysokoprzetworzona otrzymana w wyniku obróbki przemysłowej jest pozbawiona nawet do 70 proc. witamin. Witaminy "ulatniają się" też, gdy owoce lub warzywa grubo obieramy, długo moczymy czy gotujemy albo mrozimy ponad trzy miesiące.
Witamina A
Niedobór powoduje gorsze widzenie o zmroku, słabszą odporność, suchą i szorską skórę.
Należy jeść: brokuły, marchew, cykorię, pomidory, szpinak, szparagi, mięso, żółtka jaj, ryby morskie.
Witamina B1
Niedobór powoduje łatwe denerwowanie się, słabsze mięśnie, problemy z trawieniem.
Należy jeść: pełnoziarniste produkty zbożowe, groch, fasolę, bób, pomarańcze, orzechy, mięso.
Witamina B2
Niedobór powoduje skłonność do zajadów, nadwrażliwość na światło, bezsenność.
Należy jeść: mleko, ser, jaja, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa o ciemnozielonych liściach, zarodki pszenne.
Witamina B3 (PP)
Niedobór powoduje łatwe denerwowanie się, zmęczenie, brak apetytu, zmiany skórne - przebarwienia.
Należy jeść: mięso, ryby, soję, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina B5
Niedobór powoduje kłopoty z trawieniem, zmęczenie, gorsze gojenie ran, wypadanie włosów.
Należy jeść: awokado, banany, brokuły, groch, jaja, mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, pomarańcze, soję, mleko.
Witamina B6
Niedobór powoduje niedokrwistość, osłabienie, bezsenność, zmiany skórne.
Należy jeść: mięso, mleko, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, banany, awokado, ryby, orzechy, soję, ziemniaki.
Witamina B12
Niedobór powoduje niedokrwistość, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, duszności i stany depresyjne, gorszą pamięć.
Należy jeść: mięso, ryby, owoce morza, mleko, jaja, drożdże.
Witamina B9 (B11, M) - kwas foliowy
Niedobór powoduje niedokrwistość, kłopoty z trawieniem, brak energii, depresję, kłopoty z koncentracją.
Należy jeść: zielone warzywa liściaste, żółte warzywa i owoce, kiełki, produkty mleczne.
Witamina C
Niedobór powoduje częste infekcje, słabe dziąsła, złe gojenie się ran, osłabienie.
Należy jeść: świeże owoce (czarną porzeczkę, cytrusy, dziką różę, kiwi), ziemniaki, brokuły, kapustę, pomidory, natkę pietruszki, szpinak.
Witamina D
Niedobór powoduje łamliwość kości, słabe zęby.
Należy jeść: tran, tłuste ryby, wątrobę, żółtka jaj, mleko.
Witamina E
Niedobór powoduje osłabienie, łatwość denerwowania się, pękanie skóry, kłopoty z pamięcią i koncentracją.
Należy jeść: oleje roślinne, pełnoziarniste produkty, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy.
Witamina H (B7)
Niedobór powoduje wypadanie włosów, nadmierne pocenie, zmiany skórne, niedokrwistość, zmęczenie, depresję, gorszą pracę tarczycy.
Należy jeść: żółtka jaj, zielone warzywa, mleko, orzechy, ryby, ryż brązowy, soję, soczewicę.
Witamina K
Niedobór powoduje krwawienia z nosa, słabszą krzepliwość krwi.
Należy jeść: zielone warzywa liściaste, wątrobę, wodorosty morskie.

Najważniejsze składniki pożywienia

Podstawowe i niezbędne składniki pożywienia, których nie powinno zabraknąć w codziennym menu to: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Białko - jest to materiał budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek organizmu. Jest budulcem mięśni i kości . Białko pochodzenia zwierzęcego występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a roślinnego - w fosoli, grochu, bobie, soi, orzechach. Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych.

Węglowodany - stanowią główne źródło energii. Węglowodanów dostarczają nam przede wszystkim produkty roślinne: pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, owoce. Węglowodany w postaci skrobi są składnikiem niezbędnym ustrojowi. Stopniowo trawione i wchłaniane, warunkują prawidłowy przebieg przemiany białek i tłuszczów w organizmie. Przy braku odpowiedniej ilości węglowodanów w pożywieniu dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych. Powstają tzw. ciała ketonowe, które zakwaszają organizm, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Węglowodany sa w żywieniu człowieka niezbędne.

Tłuszcze - potrzebne są organizmowi do budowy tkanek, pozwalaja lepiej przyswajać niektóre witaminy. Większość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Natomiast tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być stale, systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą one udział w regulacji wielu czynności ustrojowych. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, tzw. prostaglandyn. Nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: omega 6 i omega 3. Oleje roślinne rodziny omega 6 należy spożywać w postaci surowej - nie powinno się na nich smażyć. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Głównym żródłem kwasów omega 3 są ryby, ssaki morskie, olej rzepakowy i lniany. W naszym pożywieniu występują również tzw. kwasy tłuszczowe trans. W postaci naturalnej są w maśle i dużo ich jest w margarynach twardych. Tłuszcze zwierzęce jak i kwasy tłuszczowe trans należy ograniczyć do minimum.

Błonnik - jest włóknem pokarmowym, które ułatwia trawienie i ogranicza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji. Często jest zaliczany do tzw. substancji balastowych. Nie jest on  trawiony w przewodzie pokarmowym, nie jest wykorzystywany jako substancja odżywcza. Jednakże udowodniono, że błonnik obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, ma działanie przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego - chroni komórki jelita grubego przed substancjami toksycznymi. Błonnik występuje w kaszach, mąkach razowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach, płatkach zbożowych i otrębach.

Witaminy - Organizm człowieka nie ma zdolności wytwarzania większości witamin ani dłuższego ich gromadzenia. Z tego powodu witaminy muszą być dostarczane w codziennym pożywieniu w odpowiednich ilościach. Z witamin szczególne ważne są dla nas te o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli beta-karoten, będący prowitaminą witaminy A, witamina C oraz witamina E. Są to witaminy, które neutralizują wolne rodniki, przeciwdziałają szkodliwemu oddziaływaniu na nasz organizm tłuszczów, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ważne są również witaminy z grupy B, korzystnie wpływające na układ krwionośny oraz nerwowy, oraz witamina D, która ułatwia przyswajanie wapnia.

Składniki mineralne - Do podstawowych składników mineralnych zaliczamy wapń i fosfor (składniki układu kostnego), żelazo (zasadniczy składnik krwi), magnez (potrzebny do budowy i pracy enzymów i hormonów), sód i potas (regulujące gospodarkę elektrolotowo-wodną ustroju). Potrzebne organizmowi naszemu są również jod, miedź, cynk, mangan, kobalt, fluor.