piątek, 19 kwietnia 2013

Nadciśnienie tętnicze - a dieta

Za blisko 10% przypadków nadciśnienia odpowiedzialne są inne choroby np. hormonalne, nerek czy wady serca. Ponad 90% to tzw. nadciśnienie pierwotne, czyli bez znanej przyczyny. Te tzw. nieznane przyczyny to przede wszystkim niedobry styl życia, zła dieta, brak ruchu i palenie papierosów. Przy nadciśnieniu tętniczym należy zmniejszyć ilość sodu a zwiększyć podaż potasu w diecie. Większość sodu w diecie pochodzi z żywności wysoko przetworzonej, oraz z wypieków zawierających proszek do pieczenia. Postaraj się nie dosalać potraw, ogranicz alkohol i jedz produkty bogate w potas (np. pomidory, ziemniaki). Jedzenie makreli, owoców i warzyw z dużą zawartością błonnika może obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Również pomocne w obniżeniu ciśnienia są otręby owsiane, oliwa, czosnek, wodorosty, jogurt, zielona herbata, warzywa strączkowe i mleko. Produkty szczególnie zalecane to pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, banany, arbuz, aronia, pomarańcze, ziemniaki, pomidory, szpinak, cukinia, sałata, brokuły, seler, czosnek, cebula, siemię lniane, orzechy, ryby morskie. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, kiszonek (ogórków, kapusty), soli, mieszanek przypraw (zawierają glutaminian sodu), alkoholu. Natomiast picie kawy nie powoduje podwyższenia ciśnienia krwi, chyba że u nałogowych palaczy.
A więc profilaktycznie stosuj dietę maksymalnie zbliżoną do śródziemnomorskiej (dużo warzyw, owoców, ryb, oleju roślinnego, mało -  mięsa i tłuszczów zwierzęcych). Do kolacji możesz wypić lampkę czerwonego wytrawnego wina. Ogranicz sól, przyprawiaj potrawy ziołami, często jadaj świeży czosnek.
Sód ma zdolności zatrzymywania wody w organizmie. W wyniku tego objętość krwi krążącej w układzie krwionośnym zwiększa się i ciśnienie rośnie.
Codziennie się gimnastykuj 15-20 minut, od czasu do czasu pozwól sobie na intensywny ruch. Ćwiczenia fizyczne redukują nadwagę i rozładowują stres. Są to dwa ważne czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia. Jednocześnie wzmacniają mięsień sercowy i poprawiają elestyczność naczyń krwionośnych. Jeśli przestawimy się na zdrowy tryb życia, efektem będzie stabilniejsze ciśnienie.
U osób chronicznie zestresowanych podnosi się ciśnienie tętnicze. Układ krążenia odpowiada za wydzielanie hormonu stresu (adrenalinę) tak, że serce szybciej tłoczy krew, tętnice się kurczą. Spacer, rozładowanie napięcia poprzez rytmiczne spokojne oddechy na pewno korzystnie wpłynie na układ krwionośny.
W wyniku amerykańskiego programu badawczego "Dietetyczne metody zwalczania nadciśnienia" opracowano dietę DASH.
W diecie tej można jeść:
  • kasze oraz produkty zbożowe (6 porcji dziennie)
np. kromka chleba, 30g płatków kukurydzianych, pół szklanki gotowanego ryżu lub makaronu,
  • warzywa (3-4 porcje dziennie)
np. 180 ml soku warzywnego, miseczka surówki, pół szklanki gotowanych brokułów,
  • owoce (4 porcje dziennie)
np. banan, pomarańcza,  ćwierć szklanki suszonych moreli, pół szklanki soku grejpfrutowego,
  • niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie)
np. szklanka mleka, jogurt, 45g białego sera,
  • mięso, drób, ryby (1-2 porcje dziennie)
np. 90g gotowanej lub pieczonej ryby, 90g gotowanego mięsa,
  • tłuszcze (2 porcje dziennie)
np. łyżeczka margaryny, oleju lub majonezu niskotłuszczowego,
  • orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (3 porcje tygodniowo)
np. garść orzechów włoskich, 2 łyżki pestek z dyni, pół szklanki gotowanej fasoli.

środa, 17 kwietnia 2013

Jeszcze raz brokuły

Brokuły zapiekane

  • 5 brokułów
  • 5 dag żółtego sera
  • trochę tartej bułki
Na sos:
  • płaska łyżka masła
  • 1 łyżka mąki
  • 1/4 l śmietanki
  • 2 żółtka
  1. Ugotowane brokuły ułożyć na ogniotrwałym półmisku tak, aby wyglądały, jak jeden ogromny brokuł.
  2. W rondelku rozpuścić masło, dodać mąkę, ostrożnie dolać śmietankę.
  3. Mieszając aby nie było grudek, zagotować, odstawić z ognia, wbić żółtka, dobrze wymieszać.
  4. Wsypać do sosu garstkę tartego sera, doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem cytrynowym.
  5. Dobrze wymieszać - sos powinien być tak gęsty, aby nie spływał z łyżki.
  6. Polać sosem brokuły, posypać tartą bułką i resztą tartego sera.
  7. Wstawić do gorącego piekarnika na 15-20 minut i zapiec aż ser z bułką się zrumieni i będzie chrupiąca skorupka.


Brokuły z wędliną i pieczarkami

  • 4 brokuły
  • 20 dag wędzonego boczku lub kiełbasy
  • 15 dag pieczarek
  • 1 łyżka margaryny
  • 4 pomidory
  • 2 łyżki śmietany
  • 1-2 łyżki rosołu z kostki
  • 3 łyżki tartego żółtego sera
  1. Brokuły oczyścić, opłukać, włożyć do wrzącej osolonej i osłodzonej wody.
  2. Ugotować i odcedzić.
  3. Kiełbasę obrać z osłonki i drobno posiekac.
  4. Pieczarki oczyścić, opłukać, pokroić w plasterki, przesmażyć na tłuszczu.
  5. Brokuły włożyć do płaskiego rondla lub żaroodpornego naczynia, posypać wędliną i pieczarkami.
  6. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić, wymieszać ze śmietaną i rosołem.
  7. Powstały sos przyprawić do smaku i polac nim brokuły.
  8. Na koniec potrawę posypać tartym serem i zapiec.

Potrawy z czosnku

Kwaszonka z czosnku

  • 50 dag młodego dojrzałego czosnku
  • liście laurowe
  • pieprz ziarnisty
  • ziele angielskie
  • gorczyca
  • korzeń chrzanu
  • nasiona kopru
Zalewa:
  • 2 szklanki wody
  • płaska łyżka soli
  1. Chrzan oskrobać, wypłukać, pokroić w plasterki.
  2. Czosnek obrać, ułożyć w słoiczkach.
  3. Do każdego słoiczka włożyć pół listka laurowego, 3 talarki chrzanu, po 3 ziarenka pieprzu i 2 ziela angielskiego, kilka ziarenek gorczycy i pół łyżeczki nasion kopru.
  4. Dopełnić słoiki gorącą zalewą ugotowaną z wody i soli, dobrze zamknąć, ustawić do góru dnem na suchej ściereczce.

Zupa czosnkowa po hiszpańsku

  • duża główka czosnku
  • 2 kromki czerstwego chleba pszenno-żytniego
  • 5 szklanek lekkiego bulionu warzywnego
  • 2 jaja
  • 1/3 szklanki oliwy
  • ćwierć łyżeczki ostrej papryki
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • łyżka gęstego przecieru pomidorowego
  • posiekana natka pietruszki
  • sól
  1. Czosnek obrać, drobno posiekać.
  2. Chleb jak najdrobniej pokruszyć.
  3. W sporym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej czosnek.
  4. Wsypać okruchy chleba i cały czas mieszając, lekko je zrumienić.
  5. Wsypać słodką paprykę, wlać gorący bulion i gotować na małym ogniu ok. 30 minut.
  6. Pod koniec gotowania wlać przecier pomidorowy.
  7. Jaja starannie roztrzepać, rozprowadzić niewielką ilością zupy i wlać do garnka, energicznie mieszając.
  8. Zdjąć z ognia zanim zupa się zagotuje, doprawić do smaku solą i ostrą papryką.
  9. Posypać natką i od razu podawać.

piątek, 12 kwietnia 2013

Dania z brokułami

Pikantne brokuły

  • duży brokuł
  • 3 łyżki oleju
  • ok. 3 cm kłącza imbiru
  • 2 ząbki czosnku
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • pół szklanki esencjonalnego bulionu
  • łyżeczka cukru
  • sól
  • kilka kropli oleju sezamowego
  1. Z brokuła odciąć łodygę, obrać i pokroić w plastry, górną część podzielić na różyczki.
  2. Na mocno rozgrzany olej włożyć obrany i pokrojony w zapałkę imbir, posiekany czosnek i łodygi brokuła.
  3. Smażyć, mieszając 3-4 minuty.
  4. Dodać różyczki i jeszcze smażyć, mieszając.
  5. Wlać bulion, sos sojowy i wsypać cukier i sól do smaku.
  6. Gotować na dużym ogniu, aż brokuły zmiękną, a płyn odparuje.
  7. Przed podaniem skropić olejem sezamowym.
Podawać jako gorącą przekąskę, samodzielne danie lub dodatek do mięs.



Makaron z zielonymi różyczkami

  • 25 dag makaronu (kokardki, świderki, rurki)
  • brokuł
  • 50-80 ml oliwy
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • spora szczypta chili
  • sól, pieprz
  • starty parmezan lub inny twardy żółty ser
  1. Makaron ugotować al dente.
  2. Łodygi brokuła obrać, pokroić w plastry, a pozostałą część podzielić na różyczki.
  3. Na rozgrzanej na patelni oliwie obsmażyć, mieszając, czosnek, chili i łodygi brokułów.
  4. Dodać różyczki brokułów i smażyć, mieszając.
  5. Po chwili dodać 3 łyżki wody z makaronu, zamieszać, zostawić na chwilę pod przykryciem.
  6. Odcedzony gorący makaron dorzucić do warzyw na patelni, wymieszać i posypać pieprzem oraz startym serem.


Zapiekanka rybna z brokułami

  • 20 dag ryżu
  • 40 dag brokułów
  • 50 dag filetów z karmazyna, mintaja lub morszczuka
  • 1 cytryna
  • 2 pomidory
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżka mąki
  • 200 ml bulionu warzywnego
  • 150 ml mleka
  • 2 łyżki musztardy
  • 1 łyżeczka cukru, sól, pieprz
  • 1 łyżka posiekanej natki
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • tłuszcz do formy
  1. Ryż wsypać do garnka, zalać szklanką posolonej wody, przykryć i zagotować.
  2. Zmniejszyć ogień, gotować ok. 25 minut, nie odkrywając.
  3. Brokuły podzielić na różyczki.
  4. Odciąć i obrać łodygę, pokroić w kostkę i ugotować razem z różyczkami w małej ilości osolonej wody.
  5. Filety rybne opłukać zimną wodą, osuszyć, skropić sokiem z cytryny.
  6. Potem pokroić na mniejsze kawałki, oprószyć solą i pieprzem.
  7. Pomidory pokroić w kostkę.
  8. Rozpuścić masło w rondlu, oprószyć mąką i zasmażyć.
  9. Powoli, stale mieszając trzepaczką, wlewać bulion i mleko.
  10. Gotować, nie przerywając mieszania, aż powstanie gładki, gęsty sos.
  11. Przyprawić musztardą, cukrem, pieprzem, solą, dodać natkę i koperek.
  12. W natłuszczonej żaroodpornej formie kolejno układać ryż, ryby, brokuły i pomidory.
  13. Polać sosem musztardowym.
  14. Zapiekać 15 minut w temperaturze 200 st. C.


Cebula z brokułami

  • 15 dag brokułów
  • 8 średnich czerwonych cebul
  • 2 pomarańcze
  • łyżka siemienia
  • sól
składniki sosu:
  • 3 łyżki soku pomarańczowego
  • łyżka octu winnego
  • pół łyżeczki musztardy z ziarnami gorczycy
  • pieprz
  • 2 łyżki oleju
  1. Brokuł podzielić na różyczki, króciutko obgotować w osolonej wodzie i odsączyć.
  2. Cebule obrać i pokroić w cienkie plasterki.
  3. Pomarańcze obrać ze skórki, miąższ podzielić na cząstki.
  4. Połączyć je z brokułami oraz z cebulą, posypać siemieniem.
  5. Wymieszać dokładnie składniki sosu.
  6. Polaną sosem sałatkę wsadzić na godzinę do lodówki.

środa, 10 kwietnia 2013

Zupy brokułowe

Oto przepisy na pyszne i zdrowe zupy brokułowe:

I.
  • 1 brokuł
  • 1 cebula
  • 1 l bulionu warzywnego (z kostki)
  • kieliszek białego wytrawnego wina
  • 100 ml śmietany 12%
  • 10 dag podsuszonej kiełbasy czosnkowej
  • 2 łyżki oliwy
  • łyżka oleju
  • sok z cytryny
  • 2 ząbki czosnku
  • chili, gałka muszkatałowa, bazylia
  • sól, mielony pieprz
  1. Brokuł umyć, podzielić na różyczki, łodyżki cienko obrać i pokroić.
  2. Posiekane cebulę i czosnek podsmażyć na oleju na złoty kolor.
  3. Podlać winem i gotować 5 minut.
  4. Dodać brokuł, zalać go bulionem, gotować na wolnym ogniu 15 minut, aż będzie miękki.
  5. Zupę odstawić z ognia, przestudzić i zmiksować.
  6. Doprawić sokiem z cytryny, chili, gałką muszkatałową, solą i pieprzem.
  7. Wymieszać ze śmietaną i mocno podgrzać.
  8. Kiełbasę obrać z osłonki, pokroić na bardzo cienkie plasterki.
  9. Obsmażać na oleju z obu stron, aż plasterki będą chrupiące i rumiane.
  10. Zupę wlać do ogrzanych miseczek, posypać chipsami z kiełbasy i podawać udekorowaną bazylią.


II.
  • 50 dag brokułów
  • łyżka masła
  • 4 szklanki bulionu z kurczaka
  • cebula
  • 1-2 roztarte ząbki czosnku
  • 3 łyżki soku i ćwierć łyżeczki skórki otartej z cytryny
  • pół szklanki gęstej kwaśnej śmietany
  • liść laurowy, pieprz, sól
  1. Z umytych brokułów odciąć łodygi, obrać je i pokroić w kostkę.
  2. W rondlu stopić masło, zeszklić posiekaną cebulę, dodać liść laurowy i czosnek, włożyć pokrojone łodygi brokułów i wlać gorący bulion.
  3. Gotować na niewielkim ogniu ok. 10 minut, po czym usunąć liść laurowy, a dodać różyczki brokułów.
  4. Gotować pod przykryciem jeszcze 5 minut.
  5. Zupę zmiksować, doprawić do smaku solą i pieprzem oraz sokiem i skórką z cytryny, zabielić śmietaną.
  6. Zagotować i podawać z cząstkami jaj na twardo.


III.
  •  50 dag brokułów
  • cebula
  • 6 dag płatków migdałowych
  • 1-2 ząbki czosnku
  • łyżka oleju
  • 4 szklanki rosołu z kury z pietruszką i lubczykiem Knorr (2 kostki)
  • 1/2 szklanki gęstej śmietany
  • sól, pieprz
  1. Z umytych brokułów odciąć łodygi, obrać i pokroić w kostkę.
  2. Posiekaną cebulę zeszklić, dodać połowę płatków migdałowych oraz roztarty czosnek.
  3. Smażyć przez chwilę ciągle mieszając.
  4. Wrzucić pokrojone łodygi brokułów, dodać gorący rosół, doprowadzić do wrzenia, dodać różyczki brokułów i gotować na małym ogniu przez ok. 10 minut.
  5. Zupę zmiksować, doprawić solą, pieprzem, zaprawić śmietaną.
  6. Udekorowac podprażoną wcześniej częścią migdałów.
  7. Podawać z grzankami z bułki lub groszkiem ptysiowym.

niedziela, 7 kwietnia 2013

Potrawy z cebuli c.d.

Cebule po żmudzku

  • 6 dużych białych (lub po 3 białe i czerwone) cebule
  • szklanka ugotowanej fasoli (może być z puszki)
  • 2 łyżki masła
  • łyżka posiekanych świeżych listków rozmarynu lub łyżeczka suszonych
  • 1-2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
  • sól, pieprz
  1. Cebule obrać, wrzucić do lekko posolonego wrzątku i gotować (najpierw białe, potem czerwone) ok. 7 minut.
  2. Wyjąć łyżką cedzakową, przelać zimną wodą i osączyć.
  3. Z każdej uważnie wydrążyć wewnętrzne warstwy, pozostawiając 2-3 zewnętrzne.
  4. Wydrążone środki cebul, fasolę i rozmaryn starannie zmiksować, doprawić solą i pieprzem.
  5. Masą tą napełnić cebulowe miseczki, ułożyć je w natłuszczonym żaroodpornym półmisku, posypać orzechami i wiórkami masła.
  6. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 stopni C i zapiekać ok. 25 minut.

Placek cebulowy

  • 20 dag mąki pszennej razowej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 10 dag masła
  • 2 łyżeczki cukru trzcinowego
  • 4-5 łyżek wody
  • 1 łyżka oleju
Nadzienie:
  • 75 dag cebuli
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 łyżeczka kminku
  • 100 ml kwaśnej śmietany
  • 7 dag tartego żółtego sera
  • 1/4 łyżeczki mielonej papryki
  • sól
  1. W dużej misce wymieszaj mąkę z solą i proszkiem do pieczenia.
  2. Dodaj masło, posiekaj je nożem z mąką.
  3. Cukier rozpuść w wodzie, dodaj olej, taką mieszankę wlej do mąki.
  4. Zagnieć ciasto i odstaw je pod przykryciem do lodówki na 30 minut.
  5. Później rozwałkuj ciasto i wyłóż nim dno natłuszczonej tortownicy o średnicy 22 cm.
  6. Przygotowany spód ponakłuwaj widelcem.
  7. Piecz ok. 12 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni C.
  8. Cebulę obierz i pokrój w grube piórka.
  9. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij na niej cebulę z kminkiem i lekko posól.
  10. Śmietanę wymieszaj z serem i papryką.
  11. Na podpieczony placek wyłóż cebulę i wlej śmietanę z serem.
  12. Placek piecz około 30 minut w temperaturze 200 stopni C.

Faszerowane cebule zapiekane

  • 8 cebul
  • sól
Farsz:
  • 20-25 dag mielonego mięsa z udźca indyka
  • łyżka bułki tartej
  • jajko
  • sól, pieprz
  • szklanka rosołu
  • po 2 łyżki masła i startego sera tylżyckiego
  1. Obrane cebule obgotować (6-8 minut) w lekko osolonym wrzątku.
  2. Wyjąć łyżką cedzakową, przelać zimną wodą, z każdej cebuli wyjąć środkowe warstwy.
  3. Wydrążony miąższ posiekać, wymieszać z mięsem, chwilę smażyć na maśle.
  4. Dodać 2-3 łyżki rosołu, łyżkę bułki tartej i jajko, doprawić farsz solą i pieprzem.
  5. Napełnić nim wydrążone cebule, ułożyć je w natłuszczonym żaroodpornym naczyniu, obficie skropić rosołem, wstawić do nagrzanego piekarnika i zapiekać ok. 30 minut.
  6. Pod koniec zapiekania posypać cebule serem, podawać gorące.

Sałatka z cebuli, pomarańczy i roszponki

  • 3 cebule cukrowe
  • sól
  • 3 pomarańcze
  • garść roszponki lub innej sałaty
  • cukier
  • kilka łodyżek szczypiorku i koperku
  • tymianek
  • 4 łyżki oliwy
  • łyżka octu balsamico
  • pieprz
  1. Cebule obrać, pokroić w cienkie krążki i oprószyć solą.
  2. Odstawić na 10-15 minut.
  3. Spłukać na sicie zimną wodą.
  4. Pomarańcze obrać, pokroić w plastry, usunąć pestki. Sok zachować.
  5. Zmiksować oliwę i ocet,dodać sok pomarańczowy oraz po szczypcie soli, cukru i pieprzu.
  6. Plasterki pomarańczy oraz krążki cebuli ułożyć na talerzu, posypać tymiankiem.
  7. Sałatkę polać sosem, udekorować roszponką, szczypiorkiem oraz koperkiem.

wtorek, 2 kwietnia 2013

Brokuły

Brokuły bogate są w lekkostrawne białko, witaminy (A, C, B1, B2, E, PP),sole mineralne (dużo wapnia, żelaza, fosforu, sporo magnezu, siarki i potasu), są zasadotwórcze. Brokuły zawierają tzw. frakcje błonnika pokarmowego, które obniżają poziom "złego" cholesterolu i hamują powstawanie związków rakotwórczych. Warzywa te zawierają dużo indoli, glukozynolatów i ditioltionów. Zawierają również sulforafan, jedną z substancji o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwwrzodowym.  Prawdopodobnie dzięki obfitości chlorofilu brokuły mogą przeciwdziałać poprzedzającym przemianę nowotworową mutacjom komórek. Badania dowiodły, że brokuły mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe takie jak rak przełyku, żołądka, jelita grubego, płuc, tchawicy, prostaty, jamy ustnej i krtani. Podobnie jak inne zielone warzywa brokuły zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, a ich regularne jedzenie obniża ryzyko chorób oczu. Brokuły wzmacniają kości, gdyż oprócz wapnia zawierają wit. C, która poprawia jego przyswajalność. Witamina C wraz z cynkiem i selenem oraz dużą dawką beta-karotenu wzmacnia system odpornościowy. Brokuły są źródłem kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Substancje zawarte w brokułach wspomagają działanie enzymów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu z toksyn. Dzięki zawartości chromu warzywa te hamują apetyt na słodycze. Brokuły są świetnym źródłem antyoksydantów, chronią przed wolnymi rodnikami. Dzienna porcja do spożycia to jeden ugotowany brokuł lub nawet pół filiżanki tego warzywa.

Masło tymiankowo- czosnkowe

Masełko tymiankowo-czosnkowe można podawać jako dodatek do befsztyków lub smarować nim pieczywo. Stopionym masłem można polewać gotowane warzywa.

  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 10 dag miękkiego masła
  • 3 łyżki posiekanej natki
  • 2 łyżeczki posiekanego tymianku
  • 2 łyżeczki startej skórki cytrynowej
  • 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
  1. Czosnek przecisnąć przez praskę, rozetrzeć z solą.
  2. Przełożyć do blendera, dodać pozostałe składniki, zmiksować.
  3. Z masy uformować wałeczek i zawinąć go w pergamin.
  4. Włożyć do lodówki na 2 godziny.