Jaka dieta sprzyja sercu?

Duży wpływ na choroby układu krążenia ma nieprawidłowy sposób żywienia.
Tłuszcz zwierzęcy zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu - składników, które przyspieszają tworzenie się zmian miażdżycowych. Jedynym korzystnym dla serca tłuszczem zwierzęcym jest tłuszcz rybi. Zawiera on kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które chronią układ krążenia działając przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Dieta dla serca powinna oparta być na tłuszczach roślinnych (olejach, oliwie z oliwek, miękkich margarynach).
Nadmiar soli i cukru w diecie sprzyja pogłębianiu się zaburzeń w funkcjonowaniu układu krążenia.
Warzywa i owoce dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, m.in. substancji o działaniu antyoksydacyjnym, czyli tzw. przeciwutleniaczy. Należą do nich polifenole, witaminy E i C oraz likopen. Przeciwutleniacze wymiatają wolne rodniki tlenowe, które uszkadzają śródbłonek naczyń krwionośnych, zapobiegając tym samym rozwojowi zmian miażdżycowych.
Pomidory, pietruszka, bakłażany są znakomitym źródłem potasu. Pierwiastek ten chroni i wzmacnia nasze serce, reguluje ciśnienie krwi oraz utrzymuje prawidłowy rytm serca.
Produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce to również cenne źródło błonnika pokarmowego - substancji, która zwiększa wydalanie z organizmu cholesterolu, obniżając tym samym jego stężenie we krwi.
Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia. Regularna aktywność fizyczna pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę i uregulować ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Dobre dla serca są:

• Tłuszcze roślinne (oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, miękkie margaryny).
• Ryby.
• Nasiona roślin oleistych (pestki słonecznika, orzechy, migdały).
• Produkty zbożowe z pełnego ziarna (chleb razowy,pełnoziarnisty, pumpernikel, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, musli).
• Warzywa świeże, surowe lub gotowane.
• Owoce świeże lub suszone.
• Ruch.
  
  
  
  
  
  
  
•  
  

Naturalnym środkiem, mającym wspomagać układ krążenia, jest głóg.
Roślina ta stosowana jest w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń od najdawniejszych czasów.
Głóg zawiera flawonoidy (spełniające funkcję barwników, przeciwutleniaczy) oraz procyjanidyny (przeciwutleniacze). Można w nim znaleźć inne składniki jak i znaczne ilości witaminy C.
Kwiatostany głogu potrafią delikatnie zwiększać rytm pracy serca oraz zwiększać szybkość przewodzenia w mięśniu sercowym, powodują też wzrost siły skurczu serca. Kwiatostan głogu wykazuje również działanie na obwodowy układ tętniczy powodując wzrost objętości wyrzutowej i minutowej serca, zmniejszając w ten sposób objawy niewydolności krążenia.
Ponadto poprawa funkcjonowania pracy mięśnia sercowego poprawia nastrój i likwiduje stany depresyjne.

Błonnik

Już wspominałam o błonniku, a teraz chciałabym temat trochę więcej rozwinąć. Błonnik długo uważano za substancję balastową, czyli niepotrzebny składnik żywności. Ciałami balastowymi nazywamy te składniki naszego pożywienia, których nasz organizm nie trawi, nie mogą być wchłonięte z jelit do krwi. Ciała balastowe mające znaczenie w żywieniu występują tylko w roślinach.
Błonnik, czyli włókno pokarmowe jest składnikiem roślinnych błon komórkowych. Odróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik to pektyny. Są one składnikiemroślinnych ścianek komórkowych. Pektyny pęcznieją w jelicie cienkim, tworząc żelową galaretkę. Daje to uczucie sytości. Potrafią one zasysać z jelita szkodliwe substancje, a nawet bakterie, otaczać je i powodować wydalenie wraz ze stolcem. Pektyny spowalniają ruch jelit, są rozkładane dopiero w jelicie grubym. Pektyny występują obficie w owocach miąższowych (jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele) i cytrusach, ale szczególnie dużo jest ich w niektórych owocach jagodowych. Białe i czerwone porzeczki zawierają też dużo pektyn. Pektyny są również w liściach, łodygach, korzeniach i warzywach korzeniowych.
Drugi rodzaj błonnika, ten nierozpuszczalny - to celuloza i ligniny. Nie maja one zdolności do pęcznienia i dlatego określane są mianem wypełniaczy. Celuloza i ligniny przyspieszają ruchy jelit, wędrują przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie, nie są trawione ani przyswajane przez organizm. Stanowią one podstawowy budulec zdrewniałych części roślin. Znależć je można w warzywach kapustnych i korzeniowych, ziarnach zbóż, orzechach, otrębach, figach, malinach, ananasach, pomidorach, skórce owoców, szparagach, łupinach fasoli.

Obecnie wiadomo, że błonnik ma szereg zalet, między innymi:

1. Oczyszcza organizm z toksyn, ubocznych produktów przemiany materii i niektórych metali ciężkich. Wymiata je z organizmu. Usuwa też niestrawione resztki pokarmu.
2. Zapobiega zaparciom, pobudza gruczoły trawienne, zmusza przewód pokarmowy do pracy, usprawnia ruch jelit, a to ułatwia wypróżnianie, co zmniejsza ryzyko powstawania hemoroidów.
3. Pomaga w odchudzaniu poprzez zmniejszenie łaknienia i nie dostarczania kalorii. Błonnik wchłania wodę, zwiększa swą objętość wypełniając żołądek i dłużej czujemy się syci.
4. Chroni serce zapobiegając odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic. Reguluje gospodarkę tłuszczową w organizmie: wiąże on kwasy tłuszczowe i cholesterol. Chroni więc przed miażdżycą.
5. Zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dzięki błonnikowi żołądek wolniej się opróżnia, do jelita i do krwi dostają się mniejsze porcje glukozy z pożywienia, we krwi krąży mniej cukru, zmniejsza się wydzielanie insuliny przez trzustkę.
6. Zapobiega niektórym nowotworom. Błonnik usuwa z organizmu substancje rakotwórcze, wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Błonnik ma zdolność do wiązania innych substancji, wiąże on również rakotwórcze produkty przemiany materii i w ten sposób unieszkodliwia je.

Potrawy z cebuli

Sałatka z cebuli i jabłka

• 30 dag cebuli
• sól, cukier
• pół szklanki mleka
• jabłko
• sok z cytryny
• 2 łyżki oleju
• pół łyżeczki musztardy
• szczypta zmielonego kminku

1. Obrać cebulę i pokroić w ósemki.
2. Włożyć do niewielkiej ilości wrzącej wody z mlekiem, osolonej z dodatkiem łyżeczki cukru.
3. Gotować bez przykrycia tylko tyle, aby cebula trochę zmiękła.
4. Odcedzić, wystudzić.
5. Olej wymieszać z sokiem cytrynowym i musztardą, dodać szczyptę zmielonego kminku.
6. Sosem tym oblać sałatkę i na końcu wymieszać ze startym na grubej tarce jabłkiem.
7. Można posypać zieleniną, startym drobno żółtym serem.
8. Podawać jako dodatek do kanapek.

Cebula po grecku

• 40 dag cebuli
• pół szklanki wody
• pół szklanki białego wina
• 3 łyżki oleju
• sól
• łyżeczka cukru
• łyżka soku cytrynowego
• kilka ziarenek pieprzu
• szczypta mielonego pieprzu
• zielona pietruszka świeża lub suszona

1. Cebule obrać, pokroić w ósemki (jeśli małe cebulki to w całości).
2. Zagotować wodę z winem, solą, cukrem, ziarnkami pieprzu, olejem.
3. Włożyć pokrojone cebule, gotować ok. 15 minut pod przykryciem.
4. Wystudzić, skropić sokiem cytrynowym, posypać zmielonym pieprzem i zieleniną.

Cebula nadziewana ryżem i grzybami

• 10-12 cebul
• 4 dag suszonych grzybów
• 3/4 szklanki ryżu
• jajko
• 1,5 szklanki wody
• 6 dag tłuszczu
• sól, pieprz, kminek
• szklanka śmietany
• łyżka mąki
• 4 dag startego żółtego sera

1. Suszone umyte grzyby namoczyć na 20 minut w 1,5 szklanki przegotowanej, letniej wody.
2. Ugotować, odcedzić i bardzo drobno posiekać.
3. Wywar podprawić śmietaną z mąką, przyprawić do smaku, odstawić.
4. Ryż ugotować na sypko dodając do nigo 1/3 część przewidzianego tłuszczu.
5. Cebule obrać, skroić wierzchołki, wydrążyć ze środka pozostawiając tylko koszyczki o grubości ok. 1 cm.
6. Do ugotowanego ryżu dodać posiekane grzyby, garść drobno pokrojonej i podsmażonej w tłuszczu cebuli z wydrążonych środków, jajko, przyprawić do smaku i masę starannie wymieszać.
7. Napełnić masą wydrążone cebule, ułożyć je w naczyniu żaroodpornym posmarowanym tłuszczem, wstawić do piekarnika na 20 minut.
8. Następnie polać gęstym sosem grzybowym, posypać tarty serem i powtórnie wstawić do piekarnika, aż ser się zrumieni na wierzchu.
9. Podać jako gorącą przystawkę z bułką lub z dodatkiem ziemniaków i surówki z kapusty jako drugie danie.

Faszerowana cebula

• 4 duże cebule
• 15 dag kaszy kuskus
• 5 dag żółtego sera
• 5 dag rokpola
• jajko
• 3 łyżki oleju
• po pół łyżeczki kurkumy, mielonej kolendry i kminku
• sól, pieprz

1. Kuskus zalać wrzącą lekko osoloną wodą i odstawić na 10 minut.
2. Cebulę obrać, opłukać, ściąć w 2/3 wysokości i wydrążyć.
3. Dusić na oleju (pod przykryciem) aż nabiorą złocistego koloru.
4. Podsmażyć posiekany miąższ cebuli, dodać kurkumę, kolendrę i kminek.
5. Wymieszać z kuskusem, startym rokpolem, jajkiem, doprawić solą i pieprzem.
6. Nałożyć do cebul.
7. Posypać startym serem
8. Piec 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Zupy cebulowe

Zupa cebulowa to znany przysmak francuski. Oto kilka przepisów na różne zupy cebulowe:

I.

• 1/2 kg cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/3 szklanki białego wina
• sól, pieprz
• kromki bułki
• masło
• utarty żółty ser

1. Cebulę posiekać drobno i lekko poddusić na oliwie, aż uzyska jasnozłoty kolor.
2. Zalać bulionem (może być z kostki) i gotować na wolnym ogniu minimum przez 30 minut.
3. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i wlać wino.
4. Rozlać zupę do żaroodpornych miseczek i położyć na wierzchu każdej porcji plasterek bułki przysmażony na maśle.
5. Posypać grzanki serem i wstawić do piekarnika.
6. Kiedy powstanie na wierzchu rumiana skorupka, podawać.

II.

• 75 dag cebuli
• 2 pietruszki
• 1 por
• 1 łyżka masła
• 1/2 szklanki śmietany
• 1-2 żółtka
• sól

1. Obrane i umyte warzywa pokroić i lekko poddusić z dodatkiem masła.
2. Gdy zmiękną i nabiorą charakterystycznego zapachu, zalać wrzącą wodą, osolić, ugotować.
3. Następnie przetrzeć przez sito lub zmiksować.
4. Przetartą zupę zaciągnąć żółtkami wymieszanymi ze śmietaną.
5. Przyprawić do smaku solą.
6. Podawać z grankami z razowego chleba lub z łazankami z naleśników.

III.

• 8 średnich cebul
• 1 łyżka masła
• trochę mąki
• 1 l rosołu z kostki
• 1/8 l białego wytrawnego wina
• sól, pieprz, kminek
• 8 kromek białego chleba lub bułki
• ząbek czosnku
• tarty żółty ser

1. Cebule obrać, pokroić w cienkie plasterki.
2. W garnku żeliwnym rozpuścić łyżkę masła, dodać cebulę i usmażyć na jasnozłoty kolor.
3. Oprószyć mąką i jeszcze chwilę posmażyć, po czym zalać rosołem z kostki i białym winem.
4. Gotować na ogniu 5 minut, dodać soli, pieprzu i kminku.
5. Kromki chleba lub bułki opiec z obydwu stron, natrzeć mocno czosnkiem, ułożyć na blasze, posypać tartym serem i zapiec w piekarniku.
6. Gorącą zupę przelać do filiżanek i podać z grzankami.

Cebula

Cebula jest mocnym naturalnym antybiotykiem, jest bakteriobójcza. Cebula w zupie, smażona lub pieczona, albo w formie syropu od wieków jest lekiem na przezięnienia. Zapach i smak zawdzięcza to warzywo sporej zawartości substancji organicznych, głównie związków siarki. To one powodują zabójcze działanie na niektóre bakterie. Uważa się, że cebula ma hamujący wpływ na nowotwory, głównie dzięki zawartości związków siarki. Zielone liście czyli szczypior zasobne są w witaminę C, natomiast sama cebula ma witaminy z grupy B, oraz sporo składników mineralnych (przede wszystkim krzem i cynk), które wzmagają odporność przeciwwirusową organizmu.
Cebula jest cennym źródłem kwercetyny, która działa przeciwzakrzepowo, obniża stężenie "złego" cholesterolu. Badania naukowe dowiodły, że cebula ma zdecydowany wpływ na układ krążenia i krew: podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL, zmniejsza lepkość krwi i poziom fibrynogenu, pomaga rozpuszczać zakrzepy. Obniża również poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Cebula reguluje zawartość cukru we krwi, ułatwia oczyszczanie oskrzeli z wydzieliny. Cebula należy do warzyw trudno strawnych, szczególnie spożywana na surowo lub zrumieniona na tłuszczu. Osoby z chorą wątrobą powinni raczej jeść cebulę gotowaną lub duszoną z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Dzienna porcja to pół surowej cebuli lub łyżka stołowa gotowanej.

Dania z marchewką c.d.

Marchewka z groszkiem

• 40 dag marchwi
• 20 dag groszku
• 1 łyżka mąki
• 2 łyżki masła
• sól i cukier

1. Marchew oskrobać, umyć i pokroić w kostkę.
2. Zalać niewielką ilościa wody, dodać masło.
3. Gdy marchewka będzie prawie miękka, dodać groszek i gotować jeszcze 15 minut.
4. Marchewkę oprószyć mąką, wymieszać, zagotować.
5. Doprawić solą i cukrem.

Marchewka z brokułami

• 5 marchewek
• 2 średnie brokuły
• 3 łyżeczki migdałów w płatkach
• 10 dag ostrego sera pleśniowego
• 250 ml mleka
• łyżeczka masła
• szczypta gałki muszkatałowej
• 4 łyżki śmietany kremówki
• łyżeczka maki
• sól, pieprz

1. Brokuły umyć, podzielić na różyczki.
2. Marchew umyć, oskrobać i pokroić w plasterki.
3. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni na delikatny złocisty kolor.
4. Warzywa podsmażyć na patelni, dodając łyżeczkę masła.
5. Następnie dodac kilka łyżek wody, przykryć patelnię i dusić ok. 10 minut.
6. Warzywa wyjąć, a do sosu z ich duszenia dodać pokruszony ser.
7. Chwilę dusić, mieszając, aż ser się rozpuści.
8. Wlać mleko, wymieszać, doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatałową i ew. zagęścić mąką.
9. Do sosu dodać śmietanę i warzywa, lekko wymieszać, posypać płatkami migdałowymi.

Marchewkowe kopytka z orzechami

• 25 dag marchwi
• 25 dag ziemniaków
• 20 dag mąki pszennej (może być razowa)
• jajko
• 1/2 łyżeczki soli

sos:

• łyżka posiekanej świeżej melisy
• 50 g masła
• 100 ml oliwy z oliwek
• 1/3 szklanki łuskanych orzechów włoskich

1. Ziemniaki i marchewkę obrać i ugotować.
2. Odcedzić, lekko ostudzić, zmiksować.
3. Dodać mąkę, jajko, sól i dokładnie wymieszać.
4. Wyjąć ciasto na stolnicę, oprószyć lekko mąką i formować wałeczki.
5. Nożem odcinać kluseczki i wrzucać do wrzącej osolonej wody.
6. Gotować, aż wypłyną.
7. Zrobić sos: na patelni rozgrzac oliwę i masło, wrzucić melisę i zmielone orzechy, wymieszać.
8. Polać kluseczki przed podaniem.

Omlet marchwiowy

• 3 jajka
• niewielka marchewka
• masło do smażenia
• pieprz, sól, cynamon
• zielenina do dekoracji

1. Marchew umyć, zetrzeć na tarce, podsmażyć na odrobinie masła.
2. Gdy zmięknie, dodać rozkłócone jajka, przyprawić solą, pieprzem i odrobiną cynamonu.
3. Usmażyć delikatny omlet.
4. Przed podanie udekorować zieleniną.

Dania marchewkowe

Kremowa zupa marchewkowa

• 6 marchewek pokrojonych w plasterki
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 posiekana cebula
• 2 łyżeczki curry
• 1/2 szklanki śmietany sojowej
• sól, pieprz

1. Wszystkie składniki (oprócz śmietany) przełożyć lub przelać do garnka i gotować, aż marchewki będą miękkie.
2. Zmiksować na jednolity krem.
3. Połączyć ze śmietaną, zagotować mieszając.
4. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

Marchwianka

• 50 dag chudych żeberek wieprzowych
• 10 marchewek
• włoszczyzna: por, kawałek selera, korzeń pietruszki
• sól, pieprz
• suszony majeranek

1. Umyte i oczyszczone żeberka oraz obrane warzywa zalać dwoma litrami wody, posolić, ugotować wywar.
2. Gdy żeberka będą miękkie, wyjąć je z zupy i obrać mięso z kości.
3. Wywar przecedzić, marchewki przetrzeć przez sito do zupy, a pozostałe warzywa wyrzucić.
4. Do zupy włożyć również obrane mięso z żeberek.
5. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i majerankiem.

Marchewki w sosie pomarańczowym

• duży pęczek młodych marchewek
• 5 szalotek
• sok z niedużej pomarańczy
• łyżeczka soku z cytryny
• ćwierć kostki sklarowanego masła
• kilka gałązek świeżego tymianku
• pół łyżeczki mąki ziemniaczanej
• cukier, biały pieprz, sól

1. Marchewki oskrobać, wypłukać, pokroić na kawałki.
2. Ugotować na półtwardo na parze lub w niewielkiej ilości wody.
3. Cebulki obrać, pokroić na ćwiartki, zeszklić na połowie rozgrzanego masła, przełożyć do płaskiego rondla.
4. Na patelni rozgrzać resztę masła, wrzucić marchewki, posypać je cukrem i, mieszając, chwilę smażyć.
5. Następnie przełożyć je do rondla, wlać sok z pomarańczy wymieszany z mąką ziemniaczaną, wrzucić połowę tymianku, przyprawić do smaku solą i pieprzem, przykryć i chwilę dusić na małym ogniu.
6. Pod koniec duszenia doprawić sokiem z cytryny.
7. Posypać jarzynkę pozostałymi listkami tymianku i podawać do mięs i ryb na gorąco.

Marchew

Marchew oraz sok z niej są od dawna szeroko zalecanym środkiem leczniczym. Znane są ogólnie wzmacniające właściwości marchwi. Według medycyny ludowej marchew uśmierza bóle brzucha, poprawia apetyt, wzmaga wydzielanie moczu i sprzyja pozbywaniu się kamieni. Ponadto marchew ma działanie odrobaczające. Badania przeprowadzone współcześnie wykazały, że marchew ma działanie zapobiegające prawie wszystkich typów raka. Zapobiega nowotworom płuc, niebezpiecznym postaciom raka trzustki, zmniejsza ryzyko raka krtani, przełyku, prostaty, pęcherza, szyjki macicy, wątroby. Ma sporo pektyn i karotenu. Surowa marchew zdecydowanie obniża poziom cholesterolu we krwi. Marchew ma bardzo dobry wpływ na czynność jelita grubego. Jedzenie marchwi powoduje zwiększenie objętości mas kałowych, błonnik z marchwi powoduje spulchnienie stolca, co utrzymuje w zdrowiu jelito grube i zapewnia regularność wypróżnień. Marchew jest środkiem leczniczym w przypadku ogólnego pobudzenia nerwowego, astmy, puchliny, chorób skóry. Dzienna porcja to 1-2 sztuki marchwi. Gotowana marchew lepiej zabezpiecza przed chorobami nowotworowymi, dostarcza 2-5 razy więcej karotenu niż surowa.

Antyoksydanty

 

 

W procesie przetwarzania tlenu na energię część jego cząsteczek wymyka się spod kontroli i uwalnia w postaci tzw. wolnych rodników tlenowych. Wolny rodnik to atom tlenu, któremu gdzieś "zginął" jeden elektron. Taki atom zaczyna poszukiwać elektronu w dowolnych substancjach. Kiedy napotka jakiś prawidłowy atom, atakuje go, by odebrać mu potrzebny elektron. W ten sposób niszczy komórki naszego ciała, uszkadza ich błony komórkowe, DNA.



Wolne rodniki powstają nie tylko przy przetwarzaniu tlenu na energię, powstają również, gdy palimy papierosy lub oddychamy powietrzem zanieczyszczonym spalinami, intensywnie opalamy się, nadużywamy alkoholu. Ich powstawaniu sprzyja stres, przemęczenie, jadanie potraw z grilla, produktów wędzonych, zażywanie w nadmiarze różnych leków.
Nasz organizm wytwarza sporo  enzymów, których zadaniem jest unieszkodliwienie wolnych rodników. Można mu jednak pomóc, dostarczając tzw. antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Antyoksydanty krążąc po organizmie dobrowolnie oddają wolnym rodnikom jeden elektron. Po oddaniu elektronu, zamieniają się w neutralne cząsteczki, które są wydalane z organizmu. Antyoksydant po oddaniu elektronu nie staje się wolnym rodnikiem. Do antyoksydantów należą witaminy A, C, E, bioflawonoidy, koenzym Q10, karotenoidy (beta-karoten, luteina, likopen). Aby były bardziej skuteczne potrzebują wsparcia w postaci minerałów: selenu, cynku, żelaza, manganu, miedzi.
Jeżeli prowadzimy zdrowy tryb życia i stosujemy dietę śródziemnomorską (dużo warzyw, owoców oliwy), to organizm nasz poradzi sobie z wolnymi rodnikami.
Antyoksydantami są:

• Witamina C - dużo wit. C jest w porzeczkach, papryce, natce pietruszki, brukselce, chrzanie, brokułach, kalafiorze, truskawkach, kalarepie, cytrusach. Witaminę C niszczy wysoka temperatura, sól, kontakt z powietrzem, promienie UV. Warzywa i owoce należy jeść surowe lub krótko gotowane. Surówki przyrządzać tuż przed podaniem. Doprawiać oliwą z oliwek lub olejem słonecznikowym.
• Witamina E - występuje w tłuszczach roślinnych, orzechach laskowych, nasionach słonecznika, migdałach, rybach (halibut, dorsz), mleku, kaszy jęczmiennej. Witaminę tę niszczy mrożenie, smażenie, światło słoneczne, kontakt z powietrzem.
• Likopen - dużo jest go w pomidorach i ich przetworach, mniej w arbuzach, różowych grejpfrutach, morelach, owocach papai. Likopen jest dość trwały, nie tracimy go podczas smażenia czy gotowania. Jest bardziej przyswajalny w obecności tłuszczu.
• Beta-karoten - najlepszym źródłem jest marchew, pomodory, czerwona papryka, cykoria, morele, suszone śliwki. Nie szkodzi mu gotowanie ani smażenie. Lepiej przyswajalny jest w obecności tłuszczu.
• Bioflawonoidy - znajdują się w morelach, jeżynach, jagodach, cytrusach (biała skórka pod miąższem), papryce, pomidorach, brokułach. Bioflawonoidy niszczy wysoka temperatura, światło słoneczne, kontakt z tlenem.
• Luteina - dużo jest w szpinaku, zielonej sałacie, brokułach, zielonym groszku, żółtkach jaja, kukurydzy, kabaczkach. Luteina jest dość trwała, najlepiej przyswajalna w obecności tłuszczu. Luteina działa jak filtr, chroni siatkówkę oka przed szkodliwym promieniowaniem oraz zapobiega jej uszkodzeniom.
• Koenzym Q10 - najlepszym źródłem są ryby (makrela, łosoś, sardynki), wołowa wątroba i serce, jaja, szpinak, brokuły, orzechy ziemne, pszenica. Koenzym Q10 jest zachowany w żywności jak najmniej przetworzonej. Nie powinno się mięsa mielić, zamrażać, konserwować. Warzywa najlepiej jeść świeże i surowe. Koenzym Q10 pomaga w regulowaniu ciśnienia tętniczego, obniża je bez skutków ubocznych. Substancja ta stosowana zewnętrznie na skórę, chroni przed powstawaniem zmarszczek. Koenzym Q10 wspomaga serce, poprawia płodność, dba o naczynia krwionośne, bierze udział w procesach przemiany materii (spala tłuszcz), chroni dziąsła i zęby, redukuje stres i zmęczenie. Silne właściwości antyoksydacyjne tej substancji wykorzystywane sa w profilaktyce chorób krążenia, cukrzycy i otyłości.

Należy wspomnieć tu także o antocyjanach, naturalnych barwnikach występujących w warzywach i owocach. Najcenniejszym źródłem antocyjanów są owoce o ciemnoczerwonej lub niemal czarnej barwie: aronia, czarna porzeczka, czarna jagoda, czarny bez, wiśnia, czerwona kapusta, żurawina, borówka amerykańska. Antocyjany są bardzo silnymi przeciwutleniaczami i unieszkodliwiają wolne rodniki, opóźniają proces starzenia, stymulują regenerację komórek, odżywiają i chronią naskórek. Antocyjany działają pozytywnie na cały organizm. Pomagają przyswajać witaminę C, chronią przed jej utlenianiem, działają przeciwalergicznie, przeciwgrzybicznie, przeciwnowotworowo, przeciw wrzodom. Poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie. Są bardzo pomocne w leczeniu miażdżycy.

Nadciśnienie tętnicze - a dieta

Za blisko 10% przypadków nadciśnienia odpowiedzialne są inne choroby np. hormonalne, nerek czy wady serca. Ponad 90% to tzw. nadciśnienie pierwotne, czyli bez znanej przyczyny. Te tzw. nieznane przyczyny to przede wszystkim niedobry styl życia, zła dieta, brak ruchu i palenie papierosów. Przy nadciśnieniu tętniczym należy zmniejszyć ilość sodu a zwiększyć podaż potasu w diecie. Większość sodu w diecie pochodzi z żywności wysoko przetworzonej, oraz z wypieków zawierających proszek do pieczenia. Postaraj się nie dosalać potraw, ogranicz alkohol i jedz produkty bogate w potas (np. pomidory, ziemniaki). Jedzenie makreli, owoców i warzyw z dużą zawartością błonnika może obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Również pomocne w obniżeniu ciśnienia są otręby owsiane, oliwa, czosnek, wodorosty, jogurt, zielona herbata, warzywa strączkowe i mleko. Produkty szczególnie zalecane to pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, banany, arbuz, aronia, pomarańcze, ziemniaki, pomidory, szpinak, cukinia, sałata, brokuły, seler, czosnek, cebula, siemię lniane, orzechy, ryby morskie. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, kiszonek (ogórków, kapusty), soli, mieszanek przypraw (zawierają glutaminian sodu), alkoholu. Natomiast picie kawy nie powoduje podwyższenia ciśnienia krwi, chyba że u nałogowych palaczy.
A więc profilaktycznie stosuj dietę maksymalnie zbliżoną do śródziemnomorskiej (dużo warzyw, owoców, ryb, oleju roślinnego, mało -  mięsa i tłuszczów zwierzęcych). Do kolacji możesz wypić lampkę czerwonego wytrawnego wina. Ogranicz sól, przyprawiaj potrawy ziołami, często jadaj świeży czosnek.
Sód ma zdolności zatrzymywania wody w organizmie. W wyniku tego objętość krwi krążącej w układzie krwionośnym zwiększa się i ciśnienie rośnie.
Codziennie się gimnastykuj 15-20 minut, od czasu do czasu pozwól sobie na intensywny ruch. Ćwiczenia fizyczne redukują nadwagę i rozładowują stres. Są to dwa ważne czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia. Jednocześnie wzmacniają mięsień sercowy i poprawiają elestyczność naczyń krwionośnych. Jeśli przestawimy się na zdrowy tryb życia, efektem będzie stabilniejsze ciśnienie.
U osób chronicznie zestresowanych podnosi się ciśnienie tętnicze. Układ krążenia odpowiada za wydzielanie hormonu stresu (adrenalinę) tak, że serce szybciej tłoczy krew, tętnice się kurczą. Spacer, rozładowanie napięcia poprzez rytmiczne spokojne oddechy na pewno korzystnie wpłynie na układ krwionośny.
W wyniku amerykańskiego programu badawczego "Dietetyczne metody zwalczania nadciśnienia" opracowano dietę DASH.
W diecie tej można jeść:

• kasze oraz produkty zbożowe (6 porcji dziennie)

np. kromka chleba, 30g płatków kukurydzianych, pół szklanki gotowanego ryżu lub makaronu,

• warzywa (3-4 porcje dziennie)

np. 180 ml soku warzywnego, miseczka surówki, pół szklanki gotowanych brokułów,

• owoce (4 porcje dziennie)

np. banan, pomarańcza,  ćwierć szklanki suszonych moreli, pół szklanki soku grejpfrutowego,

• niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie)

np. szklanka mleka, jogurt, 45g białego sera,

• mięso, drób, ryby (1-2 porcje dziennie)

np. 90g gotowanej lub pieczonej ryby, 90g gotowanego mięsa,

• tłuszcze (2 porcje dziennie)

np. łyżeczka margaryny, oleju lub majonezu niskotłuszczowego,

• orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (3 porcje tygodniowo)

np. garść orzechów włoskich, 2 łyżki pestek z dyni, pół szklanki gotowanej fasoli.

Jeszcze raz brokuły

Brokuły zapiekane

• 5 brokułów
• 5 dag żółtego sera
• trochę tartej bułki

Na sos:

• płaska łyżka masła
• 1 łyżka mąki
• 1/4 l śmietanki
• 2 żółtka

1. Ugotowane brokuły ułożyć na ogniotrwałym półmisku tak, aby wyglądały, jak jeden ogromny brokuł.
2. W rondelku rozpuścić masło, dodać mąkę, ostrożnie dolać śmietankę.
3. Mieszając aby nie było grudek, zagotować, odstawić z ognia, wbić żółtka, dobrze wymieszać.
4. Wsypać do sosu garstkę tartego sera, doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem cytrynowym.
5. Dobrze wymieszać - sos powinien być tak gęsty, aby nie spływał z łyżki.
6. Polać sosem brokuły, posypać tartą bułką i resztą tartego sera.
7. Wstawić do gorącego piekarnika na 15-20 minut i zapiec aż ser z bułką się zrumieni i będzie chrupiąca skorupka.

Brokuły z wędliną i pieczarkami

• 4 brokuły
• 20 dag wędzonego boczku lub kiełbasy
• 15 dag pieczarek
• 1 łyżka margaryny
• 4 pomidory
• 2 łyżki śmietany
• 1-2 łyżki rosołu z kostki
• 3 łyżki tartego żółtego sera

1. Brokuły oczyścić, opłukać, włożyć do wrzącej osolonej i osłodzonej wody.
2. Ugotować i odcedzić.
3. Kiełbasę obrać z osłonki i drobno posiekac.
4. Pieczarki oczyścić, opłukać, pokroić w plasterki, przesmażyć na tłuszczu.
5. Brokuły włożyć do płaskiego rondla lub żaroodpornego naczynia, posypać wędliną i pieczarkami.
6. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić, wymieszać ze śmietaną i rosołem.
7. Powstały sos przyprawić do smaku i polac nim brokuły.
8. Na koniec potrawę posypać tartym serem i zapiec.

Potrawy z czosnku

Kwaszonka z czosnku

• 50 dag młodego dojrzałego czosnku
• liście laurowe
• pieprz ziarnisty
• ziele angielskie
• gorczyca
• korzeń chrzanu
• nasiona kopru

Zalewa:

• 2 szklanki wody
• płaska łyżka soli

1. Chrzan oskrobać, wypłukać, pokroić w plasterki.
2. Czosnek obrać, ułożyć w słoiczkach.
3. Do każdego słoiczka włożyć pół listka laurowego, 3 talarki chrzanu, po 3 ziarenka pieprzu i 2 ziela angielskiego, kilka ziarenek gorczycy i pół łyżeczki nasion kopru.
4. Dopełnić słoiki gorącą zalewą ugotowaną z wody i soli, dobrze zamknąć, ustawić do góru dnem na suchej ściereczce.

Zupa czosnkowa po hiszpańsku

• duża główka czosnku
• 2 kromki czerstwego chleba pszenno-żytniego
• 5 szklanek lekkiego bulionu warzywnego
• 2 jaja
• 1/3 szklanki oliwy
• ćwierć łyżeczki ostrej papryki
• łyżeczka słodkiej papryki
• łyżka gęstego przecieru pomidorowego
• posiekana natka pietruszki
• sól

1. Czosnek obrać, drobno posiekać.
2. Chleb jak najdrobniej pokruszyć.
3. W sporym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej czosnek.
4. Wsypać okruchy chleba i cały czas mieszając, lekko je zrumienić.
5. Wsypać słodką paprykę, wlać gorący bulion i gotować na małym ogniu ok. 30 minut.
6. Pod koniec gotowania wlać przecier pomidorowy.
7. Jaja starannie roztrzepać, rozprowadzić niewielką ilością zupy i wlać do garnka, energicznie mieszając.
8. Zdjąć z ognia zanim zupa się zagotuje, doprawić do smaku solą i ostrą papryką.
9. Posypać natką i od razu podawać.

Dania z brokułami

Pikantne brokuły

• duży brokuł
• 3 łyżki oleju
• ok. 3 cm kłącza imbiru
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki sosu sojowego
• pół szklanki esencjonalnego bulionu
• łyżeczka cukru
• sól
• kilka kropli oleju sezamowego

1. Z brokuła odciąć łodygę, obrać i pokroić w plastry, górną część podzielić na różyczki.
2. Na mocno rozgrzany olej włożyć obrany i pokrojony w zapałkę imbir, posiekany czosnek i łodygi brokuła.
3. Smażyć, mieszając 3-4 minuty.
4. Dodać różyczki i jeszcze smażyć, mieszając.
5. Wlać bulion, sos sojowy i wsypać cukier i sól do smaku.
6. Gotować na dużym ogniu, aż brokuły zmiękną, a płyn odparuje.
7. Przed podaniem skropić olejem sezamowym.

Podawać jako gorącą przekąskę, samodzielne danie lub dodatek do mięs.



Makaron z zielonymi różyczkami

• 25 dag makaronu (kokardki, świderki, rurki)
• brokuł
• 50-80 ml oliwy
• 3 posiekane ząbki czosnku
• spora szczypta chili
• sól, pieprz
• starty parmezan lub inny twardy żółty ser

1. Makaron ugotować al dente.
2. Łodygi brokuła obrać, pokroić w plastry, a pozostałą część podzielić na różyczki.
3. Na rozgrzanej na patelni oliwie obsmażyć, mieszając, czosnek, chili i łodygi brokułów.
4. Dodać różyczki brokułów i smażyć, mieszając.
5. Po chwili dodać 3 łyżki wody z makaronu, zamieszać, zostawić na chwilę pod przykryciem.
6. Odcedzony gorący makaron dorzucić do warzyw na patelni, wymieszać i posypać pieprzem oraz startym serem.

Zapiekanka rybna z brokułami

• 20 dag ryżu
• 40 dag brokułów
• 50 dag filetów z karmazyna, mintaja lub morszczuka
• 1 cytryna
• 2 pomidory
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka mąki
• 200 ml bulionu warzywnego
• 150 ml mleka
• 2 łyżki musztardy
• 1 łyżeczka cukru, sól, pieprz
• 1 łyżka posiekanej natki
• 1 łyżka posiekanego koperku
• tłuszcz do formy

1. Ryż wsypać do garnka, zalać szklanką posolonej wody, przykryć i zagotować.
2. Zmniejszyć ogień, gotować ok. 25 minut, nie odkrywając.
3. Brokuły podzielić na różyczki.
4. Odciąć i obrać łodygę, pokroić w kostkę i ugotować razem z różyczkami w małej ilości osolonej wody.
5. Filety rybne opłukać zimną wodą, osuszyć, skropić sokiem z cytryny.
6. Potem pokroić na mniejsze kawałki, oprószyć solą i pieprzem.
7. Pomidory pokroić w kostkę.
8. Rozpuścić masło w rondlu, oprószyć mąką i zasmażyć.
9. Powoli, stale mieszając trzepaczką, wlewać bulion i mleko.
10. Gotować, nie przerywając mieszania, aż powstanie gładki, gęsty sos.
11. Przyprawić musztardą, cukrem, pieprzem, solą, dodać natkę i koperek.
12. W natłuszczonej żaroodpornej formie kolejno układać ryż, ryby, brokuły i pomidory.
13. Polać sosem musztardowym.
14. Zapiekać 15 minut w temperaturze 200 st. C.

Cebula z brokułami

• 15 dag brokułów
• 8 średnich czerwonych cebul
• 2 pomarańcze
• łyżka siemienia
• sól

składniki sosu:

• 3 łyżki soku pomarańczowego
• łyżka octu winnego
• pół łyżeczki musztardy z ziarnami gorczycy
• pieprz
• 2 łyżki oleju

1. Brokuł podzielić na różyczki, króciutko obgotować w osolonej wodzie i odsączyć.
2. Cebule obrać i pokroić w cienkie plasterki.
3. Pomarańcze obrać ze skórki, miąższ podzielić na cząstki.
4. Połączyć je z brokułami oraz z cebulą, posypać siemieniem.
5. Wymieszać dokładnie składniki sosu.
6. Polaną sosem sałatkę wsadzić na godzinę do lodówki.

Zupy brokułowe

Oto przepisy na pyszne i zdrowe zupy brokułowe:

I.

• 1 brokuł
• 1 cebula
• 1 l bulionu warzywnego (z kostki)
• kieliszek białego wytrawnego wina
• 100 ml śmietany 12%
• 10 dag podsuszonej kiełbasy czosnkowej
• 2 łyżki oliwy
• łyżka oleju
• sok z cytryny
• 2 ząbki czosnku
• chili, gałka muszkatałowa, bazylia
• sól, mielony pieprz

1. Brokuł umyć, podzielić na różyczki, łodyżki cienko obrać i pokroić.
2. Posiekane cebulę i czosnek podsmażyć na oleju na złoty kolor.
3. Podlać winem i gotować 5 minut.
4. Dodać brokuł, zalać go bulionem, gotować na wolnym ogniu 15 minut, aż będzie miękki.
5. Zupę odstawić z ognia, przestudzić i zmiksować.
6. Doprawić sokiem z cytryny, chili, gałką muszkatałową, solą i pieprzem.
7. Wymieszać ze śmietaną i mocno podgrzać.
8. Kiełbasę obrać z osłonki, pokroić na bardzo cienkie plasterki.
9. Obsmażać na oleju z obu stron, aż plasterki będą chrupiące i rumiane.
10. Zupę wlać do ogrzanych miseczek, posypać chipsami z kiełbasy i podawać udekorowaną bazylią.

II.

• 50 dag brokułów
• łyżka masła
• 4 szklanki bulionu z kurczaka
• cebula
• 1-2 roztarte ząbki czosnku
• 3 łyżki soku i ćwierć łyżeczki skórki otartej z cytryny
• pół szklanki gęstej kwaśnej śmietany
• liść laurowy, pieprz, sól

1. Z umytych brokułów odciąć łodygi, obrać je i pokroić w kostkę.
2. W rondlu stopić masło, zeszklić posiekaną cebulę, dodać liść laurowy i czosnek, włożyć pokrojone łodygi brokułów i wlać gorący bulion.
3. Gotować na niewielkim ogniu ok. 10 minut, po czym usunąć liść laurowy, a dodać różyczki brokułów.
4. Gotować pod przykryciem jeszcze 5 minut.
5. Zupę zmiksować, doprawić do smaku solą i pieprzem oraz sokiem i skórką z cytryny, zabielić śmietaną.
6. Zagotować i podawać z cząstkami jaj na twardo.

III.

•  50 dag brokułów
• cebula
• 6 dag płatków migdałowych
• 1-2 ząbki czosnku
• łyżka oleju
• 4 szklanki rosołu z kury z pietruszką i lubczykiem Knorr (2 kostki)
• 1/2 szklanki gęstej śmietany
• sól, pieprz

1. Z umytych brokułów odciąć łodygi, obrać i pokroić w kostkę.
2. Posiekaną cebulę zeszklić, dodać połowę płatków migdałowych oraz roztarty czosnek.
3. Smażyć przez chwilę ciągle mieszając.
4. Wrzucić pokrojone łodygi brokułów, dodać gorący rosół, doprowadzić do wrzenia, dodać różyczki brokułów i gotować na małym ogniu przez ok. 10 minut.
5. Zupę zmiksować, doprawić solą, pieprzem, zaprawić śmietaną.
6. Udekorowac podprażoną wcześniej częścią migdałów.
7. Podawać z grzankami z bułki lub groszkiem ptysiowym.

Potrawy z cebuli c.d.

Cebule po żmudzku

• 6 dużych białych (lub po 3 białe i czerwone) cebule
• szklanka ugotowanej fasoli (może być z puszki)
• 2 łyżki masła
• łyżka posiekanych świeżych listków rozmarynu lub łyżeczka suszonych
• 1-2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• sól, pieprz

1. Cebule obrać, wrzucić do lekko posolonego wrzątku i gotować (najpierw białe, potem czerwone) ok. 7 minut.
2. Wyjąć łyżką cedzakową, przelać zimną wodą i osączyć.
3. Z każdej uważnie wydrążyć wewnętrzne warstwy, pozostawiając 2-3 zewnętrzne.
4. Wydrążone środki cebul, fasolę i rozmaryn starannie zmiksować, doprawić solą i pieprzem.
5. Masą tą napełnić cebulowe miseczki, ułożyć je w natłuszczonym żaroodpornym półmisku, posypać orzechami i wiórkami masła.
6. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 stopni C i zapiekać ok. 25 minut.

Placek cebulowy

• 20 dag mąki pszennej razowej
• 1/2 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 10 dag masła
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego
• 4-5 łyżek wody
• 1 łyżka oleju

Nadzienie:

• 75 dag cebuli
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka kminku
• 100 ml kwaśnej śmietany
• 7 dag tartego żółtego sera
• 1/4 łyżeczki mielonej papryki
• sól

1. W dużej misce wymieszaj mąkę z solą i proszkiem do pieczenia.
2. Dodaj masło, posiekaj je nożem z mąką.
3. Cukier rozpuść w wodzie, dodaj olej, taką mieszankę wlej do mąki.
4. Zagnieć ciasto i odstaw je pod przykryciem do lodówki na 30 minut.
5. Później rozwałkuj ciasto i wyłóż nim dno natłuszczonej tortownicy o średnicy 22 cm.
6. Przygotowany spód ponakłuwaj widelcem.
7. Piecz ok. 12 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni C.
8. Cebulę obierz i pokrój w grube piórka.
9. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij na niej cebulę z kminkiem i lekko posól.
10. Śmietanę wymieszaj z serem i papryką.
11. Na podpieczony placek wyłóż cebulę i wlej śmietanę z serem.
12. Placek piecz około 30 minut w temperaturze 200 stopni C.

Faszerowane cebule zapiekane

• 8 cebul
• sól

Farsz:

• 20-25 dag mielonego mięsa z udźca indyka
• łyżka bułki tartej
• jajko
• sól, pieprz
• szklanka rosołu
• po 2 łyżki masła i startego sera tylżyckiego

1. Obrane cebule obgotować (6-8 minut) w lekko osolonym wrzątku.
2. Wyjąć łyżką cedzakową, przelać zimną wodą, z każdej cebuli wyjąć środkowe warstwy.
3. Wydrążony miąższ posiekać, wymieszać z mięsem, chwilę smażyć na maśle.
4. Dodać 2-3 łyżki rosołu, łyżkę bułki tartej i jajko, doprawić farsz solą i pieprzem.
5. Napełnić nim wydrążone cebule, ułożyć je w natłuszczonym żaroodpornym naczyniu, obficie skropić rosołem, wstawić do nagrzanego piekarnika i zapiekać ok. 30 minut.
6. Pod koniec zapiekania posypać cebule serem, podawać gorące.

Sałatka z cebuli, pomarańczy i roszponki

• 3 cebule cukrowe
• sól
• 3 pomarańcze
• garść roszponki lub innej sałaty
• cukier
• kilka łodyżek szczypiorku i koperku
• tymianek
• 4 łyżki oliwy
• łyżka octu balsamico
• pieprz

1. Cebule obrać, pokroić w cienkie krążki i oprószyć solą.
2. Odstawić na 10-15 minut.
3. Spłukać na sicie zimną wodą.
4. Pomarańcze obrać, pokroić w plastry, usunąć pestki. Sok zachować.
5. Zmiksować oliwę i ocet,dodać sok pomarańczowy oraz po szczypcie soli, cukru i pieprzu.
6. Plasterki pomarańczy oraz krążki cebuli ułożyć na talerzu, posypać tymiankiem.
7. Sałatkę polać sosem, udekorować roszponką, szczypiorkiem oraz koperkiem.

Brokuły

Brokuły bogate są w lekkostrawne białko, witaminy (A, C, B1, B2, E, PP),sole mineralne (dużo wapnia, żelaza, fosforu, sporo magnezu, siarki i potasu), są zasadotwórcze. Brokuły zawierają tzw. frakcje błonnika pokarmowego, które obniżają poziom "złego" cholesterolu i hamują powstawanie związków rakotwórczych. Warzywa te zawierają dużo indoli, glukozynolatów i ditioltionów. Zawierają również sulforafan, jedną z substancji o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwwrzodowym.  Prawdopodobnie dzięki obfitości chlorofilu brokuły mogą przeciwdziałać poprzedzającym przemianę nowotworową mutacjom komórek. Badania dowiodły, że brokuły mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe takie jak rak przełyku, żołądka, jelita grubego, płuc, tchawicy, prostaty, jamy ustnej i krtani. Podobnie jak inne zielone warzywa brokuły zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, a ich regularne jedzenie obniża ryzyko chorób oczu. Brokuły wzmacniają kości, gdyż oprócz wapnia zawierają wit. C, która poprawia jego przyswajalność. Witamina C wraz z cynkiem i selenem oraz dużą dawką beta-karotenu wzmacnia system odpornościowy. Brokuły są źródłem kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Substancje zawarte w brokułach wspomagają działanie enzymów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu z toksyn. Dzięki zawartości chromu warzywa te hamują apetyt na słodycze. Brokuły są świetnym źródłem antyoksydantów, chronią przed wolnymi rodnikami. Dzienna porcja do spożycia to jeden ugotowany brokuł lub nawet pół filiżanki tego warzywa.

Masło tymiankowo- czosnkowe

Masełko tymiankowo-czosnkowe można podawać jako dodatek do befsztyków lub smarować nim pieczywo. Stopionym masłem można polewać gotowane warzywa.

• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki soli
• 10 dag miękkiego masła
• 3 łyżki posiekanej natki
• 2 łyżeczki posiekanego tymianku
• 2 łyżeczki startej skórki cytrynowej
• 1/4 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu

1. Czosnek przecisnąć przez praskę, rozetrzeć z solą.
2. Przełożyć do blendera, dodać pozostałe składniki, zmiksować.
3. Z masy uformować wałeczek i zawinąć go w pergamin.
4. Włożyć do lodówki na 2 godziny.

Zupy czosnkowe

Podaję trzy przepisy na zupy czosnkowe.

I.

• 6 ząbków czosnku
• jeden pęczek włoszczyzny
• 2 pomidory
• 2 cebule
• 3 łyżki oleju
• sól, pieprz
• 1 listek laurowy
• szczypta majeranku

1. Włoszczyznę obrać i umyć, pokroić w paseczki (tylko pora pokroić w plasterki).
2. Posiekać obie cebule.
3. W garnku rozgrzać olej, wrzucić warzywa i cebule, dusić 10 minut na małym ogniu.
4. Dodać sparzone, obrane i oczyszczone z pestek pomidory.
5. Wlać 4 szklanki gorącej wody, posolić i popieprzyć do smaku.
6. Wrzucić listek laurowy i majeranek.
7. Gotować, aż warzywa będą miękkie
8. Dodać do zupy przeciśnięty przez praskę czosnek i gotować jeszcze minutę.
9. Zupę podawać z ryżem lub pieczywem.

II.

• 3 ząbki czosnku
• 1 średnia cebula
• 1 litr maślanki
• 1 łyżka mąki
• 1 łyżka śmietany
• 20 dag bryndzy owczej lub krowiej
• 2 kromki chleba
• sól do smaku

1. W dużym garnku zagotować pół litra wody.
2. Obrany czosnek rozetrzeć z solą, cebulę posiekać i wrzucić razem do wrzątku.
3. Gotować pod przykryciem ok. 10 minut.
4. Mąkę rozetrzeć ze śmietaną, dodać trochę wrzątku, dokładnie wymieszać i wlać do wrzątku z czosnkiem i cebulą.
5. Zagotować i po minucie zdjąć z ognia.
6. Maślankę zmiksować z bryndzą.
7. Gdy powstanie gładki sos, dodać go do garnka z lekko  przestudzonym wywarem z czosnku i cebuli.
8. Podgrzewać przez chwilę, ale nie gotować, bo maślanka się zwarzy i zupa będzie niesmaczna.
9. Chleb pokroić w kostkę, położyć na posmarowanej oliwą blasze i wstawić na kilka minut do gorącego piekarnika.
10. Przyrumienione grzanki wyjąć i posypać zupę.

Można wrzucić do zupy pokrojony w kostkę i podsmażony boczek. Zupa jest gęsta, pożywna i wspaniale rozgrzewa w chłodne dni.


III.

• 20-25 dag surowego boczku wędzonego
• 1 pęczek włoszczyzny
• 6 ząbków czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 15 dag ostrego sera żółtego
• 4 tosty
• ostra papryka, sól i pieprz

1. Boczek i obrane jarzyny zalać wodą, gotować do miękkości.
2. Boczek wyjąć z garnka, a jarzyny zmiksować.
3. Obrać czosnek, całe ząbki usmażyć na oliwie na złoty kolor (1-2 minuty).
4. Usmażony czosnek ostrożnie zdjąć z patelni, zmiksować i dodać do zupy (oliwy nie wylewać).
5. Zagotować, przyprawić do smaku papryką, solą i pieprzem.
6. Tosty posypać startym serem , piec w piekarniku, aż ser się stopi.
7. Pokroić boczek w paseczki i wysmażyć na czosnkowej oliwie.
8. Serowe grzanki zalać zupą i posypać skwarkami z boczku.

Marynowany czosnek

Oto trzy przepisy na marynowany czosnek:

I.

• 30 dag czosnku
• po 3/4 szklanki octu winnego i wody
• 2 łyżeczki cukru
• kilka ziaren ziela angielskiego
• kilka ziaren kolendry i gorczycy
• 2 łyżki oleju

1. Ząbki czosnku obrać i umyć.
2. Zagotować wodę z octem i przyprawami.
3. Włożyć czosnek i gotować 3-5 minut.
4. Przełożyć marynatę do małych (0,2 l) słoików.
5. Wlać łyżeczkę oleju i zakręcić.
6. Pasteryzować 20 minut.

II.

• 4 główki czosnku
• 3/4 l oliwy z oliwek
• 5 listków laurowych
• 8 gałązek tymianku
• 1,5 łyżki świeżo zmielonego pieprzu

1. Rozdzielić ząbki czosnku, ale nie obierać ich z osłonek.
2. Włożyć je do garnka i zalać oliwą.
3. Dodać liście laurowe, tymianek i pieprz.
4. Garnek ustawić na średnim ogniu i podgrzewać przez 20 minut (oliwa musi być gorąca, ale nie może się zagotować).
5. Odstawić w chłodne miejsce do ostygnięcia.
6. Przełożyć do wcześniej przygotowanych słoików.

Marynowany czosnek można przechowywać w lodówce około miesiąca. Nie wylewać oliwy, w której marynował się czosnek. Należy skrapiać nią sałatki, robić sosy, używać do smażenia mięsa.


III.

• 10 dużych główek czosnku
• 0,75 l wytrawnego białego wina
• 0,15 l octu 10 proc.
• 10 dag cukru
• 5 łyżek oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżka soli
• 1 łyżka grubo mielonego pieprzu
• liść laurowy
• gałązka świeżego estragonu

1. Wino połączyć z octem, wrzucić sól, cukier, przyprawy, zagotować, dodać drobno posiekane listki estragonu.
2. Obrać ząbki czosnku i wrzucać stopniowo do wrzącego wywaru, gotować 5 minut od ponownego zawrzenia.
3. Przelać czosnek z wywarem do słoika, odstawić na 12 godzin.
4. Na drugi dzień ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować 5 minut, ostudzić, odcedzić.
5. Ząbki czosnku ułożyć w słoiczkach, zalać marynatą, na koniec do każdego dodać łyżkę oleju.
6. Hermetycznie zamknąć, odstawić w chłodne miejsce.

Do marynaty można dodać pikantne przyprawy, np. ostrą paprykę lub małe papryczki chili przekrojone na pół.

Czosnek

Zwalcza infekcje, działa przeciwnowotworowo, bakteriobójczo, poprawia odporność. Zmniejsza lepkość krwi i działa przeciwzakrzepowo. Zawarta w czosnku allina i allicyna obniża ciśnienie tętnicze krwi, poziom cholesterolu i triglicerydów. Czosnek pomaga w leczeniu przewlekłego zapalenia oskrzeli. Łagodzi stany zapalne, działa wykrztuśnie. Wystarczy jeść 2-3 ząbki czosnku dziennie.
Setki badań potwierdzają antybiotykopodobne działanie czosnku (poprzez związki siarczkowe) na liczne drobnoustroje chorobotwórcze. Czosnek bez wątpienia niszczy bakterie. Działa nie tylko przeciwbakteryjnie, ale również przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo oraz przeciwwirusowo. Surowy czosnek wspomaga układ odpornościowy, a zwłaszcza system komórek tzw. naturalnych zabójców. Świeży czosnek może być pomocny w walce z rakiem. Badania wykazały, że czosnek jest silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Dzięki dużej zawartości selenu, jest bardzo dobrym antyoksydantem i chroni przed wolnymi rodnikami. Czosnek okazał sią jednym z najlepszych środków chroniących wątrobę przed uszkodzeniami. Najlepiej jeść czosnek w każdej postaci. Aby nie stracił swoich właściwości, najlepiej dodawać go do potraw pod koniec gotowania czy pieczenia. Problem przykrego oddechu można zlikwidować żując nać pietruszki lub wypić mocną kawę, zjeść miód, jogurt, wypić szklankę mleka.

Co jest najzdrowsze?

1. Kasze: gryczana, jęczmienna, krakowska, jaglana. Zawierają błonnik, fitoestrogeny, antyoksydanty, mikroelementy (magnez, potas, wapń, fosfor, cynk, żelazo), węglowodany złożone. Mają niski indeks glikemiczny, nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom. Sprawdzają się w profilaktyce miażdżycy.
2. Chude mięsa - drobiowe, cielęcina lub wołowina. Zawierają białko, żelazo, cynk, witaminy (zwłaszcza B12). Zapobiegają niedokrwistości. Ich pełnowartościowe białko służy budowie i regeneracji tkanek organizmu.
3. Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie,nerkowce, arachidowe, migdały. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy A, D, E, kwas foliowy, magnez, potas oraz miedź. Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (np. choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu). Przeciwdziałają miażdżycy i nowotworom. Zawierają substancje hamujące nieprawidłowe przemiany białek. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Korzystnie wpływają na układ nerwowy.
4. Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, maliny, wiśnie, czereśnie, banany, cytrusy, winogrona, arbuzy, kiwi, czarne jagody, aronia, czarne porzeczki, żurawina. Zawierają błonnik i pektyny, dużo witamin, pierwiastki (np. potas, magnez), przeciwutleniacze - antocyjany, flawonoidy, polifenole. Zapobiegają zaparciom. Chronią przed starzeniem się i nowotworami. Zalecane są w profilaktyce nowotworów jelit. Obniżają poziom cholesterolu we krwi. Korzystnie wpływają na skórę. Wzmacniają odporność. Chronią przed infekcjami.
5. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch, soja, bób, ciecierzyca. Zawierają białko, węglowodany złożone, błonnik, witaminy (A, C, B), składniki mineralne (fosfor, wapń, magnez, cynk, żelazo,miedź, mangan), fitoestrogeny. Dobrze wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego - zapobiegają zaparciom. Mają niski indeks glikiemiczny. Korzystnie wpływają na układ nerwowy. Obniżają poziom cholesterolu we krwi.
6. Oleje roślinne: np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (do których należy kwas linolenowy) oraz witaminę E. Oleje nie zawierają cholesterolu, zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Kwas linolenowy pomaga w utrzymaniu drożności tętnic, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Przynosi ulgę osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów. Oleje korzystnie wpływają na skórę i włosy.
7. Zielone warzywa: szpinak, brokuły, seler naciowy, kapusta, brukselka, natka pietruszki, szczypiorek, por, zielona sałata, zielona papryka, ogórki, cukinia. Zawierają dużo witamin (C, E, B, beta-karoten), luteinę, pierwiastki (potas, magnez, żelazo), błonnik, białko roślinne. Zapobiegają zaparciom, są wskazane w profilaktyce raka jelita grubego. Dobrze działają na oczy. Zalecane w profilaktyce miażdżycy. Obniżają poziom "złego" cholesterolu i hamują powstwanie związków rakotwórczych.
8. Jogurty - naturalne z bakteriami probiotycznymi. Zawierają wapń, białko, witaminy B, A, D. Korzystnie wpływają na układ kostny i zęby. Sprawdzają się w profilaktyce nowotworów jelit. Dobrze wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego. Polepszają odporność.
9. Pełne ziarna i nasiona - także płatki owsiane, siemię lniane. Zawierają błonnik, witaminy (zwłaszcza z grupy B), makroelementy (magnez, fosfor), węglowodany złożone, białko roślinne, kwasy omega-3. Regulują pracę układu trawiennego. Zalecane są w profilaktyce nowotworów jelit. Obniżają poziom cholesterolu we krwi. Doskonałe źródło energii.
10. Tłuste ryby morskie: makrela, śledź, sardynki, łosoś, tuńczyk, dorsz, halibut, szprotki. Zawierają niezbędne nienasycone kwsy tłuszczowe z grupy omega-3, białko, witaminy (A, D, B12), pierwiastki (jod, fluor, potas, fosfor, cynk, magnez,wapń). Zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Chronią tętnice przed odkładaniem się w nich złogów cholesterolu, hamują powstawanie zakrzepów. Korzystnie wpływają na skórę, kości oraz funkcjonowanie tarczycy. Wpływają na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka oraz mózgu.
11. Napoje - woda, soki owocowe i warzywne, zielona herbata, czerwone wino. Zawierają witaminy i makroelementy. Zielona herbata i czerwone wino są bogatym źródłem flawonoidów - związków neutralizujących wolne rodniki. Przeciwdziałają rozwojowi nowotworów i miażdżycy. 

Jeszcze raz o mikro- i makroelementach

Wapń
Prawie 99 proc. znajduje się w kościach. Wapń ma również wyraźny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego, właściwą przepuszczalność błon komórkowych oraz krzepliwość krwi. Najwyższą zawartość wapnia wykazuje mleko i jego przetwory (zwłaszcza ser żółty), konserwy rybne, a z warzyw: jarmuż, nać pietruszki, dynia, kapusta czerwona.
Fosfor
Najwięcej znajduje się w kościach. Głównym źródłem w pożywieniu są produkty mleczne, zbożowe oraz mięso i jego przetwory.
Magnez
Występuje w organizmie głównie w kościach i mięśniach. Ma również wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Dobrym źródłem magnezu są produkty zbożowe, ziemniaki, mleko oraz warzywa liściaste.
Fluor
W największych ilościach znajduje się w kościach. Jest niezbędny do rozwoju i utrzymania w prawidłowym stanie uzębienia. Głównym jego żródłem jest woda.
Żelazo
Dobrym źródłem żelaza są: wątroba, żółtko jaj, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, drób, zielone warzywa liściaste.
Jod
Występuje w mięśniach, skórze, kościach, a także w gruczole tarczycy. Służy jako materiał do wytwarzania m.in. hormonów tarczycy. Dobrym źródłem jodu są ryby morskie, nabiał i produkty mleczne oraz woda.
Potas
Jest niezbędny do życia każdej naszej komórki. Intensywny wysiłek, pocenie się i odchudzanie, długotrwały stres powodują bardzo duży ubytek potasu z organizmu. Objawami znacznego niedoboru potasu są bóle i kurcze mięśni, spadek ciśnienia, problemy ze snem. Dobrym żródłem potasu są soki i owoce oraz warzywa surowe.
Sód
Wpływa na wyzwalanie energii i prawidłowy przebieg procesów przemiany materii w komórkach. Zapewnia właściwą pracę mięśni i nerwów oraz reguluje przenoszenie składników odżywczych do poszczególnych komórek organizmu. Niedobór sodu w diecie powoduje odwodnienie. Najwięcej sodu zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso wędliny, mleko i jego przetwory, białko jaj, niektóre wody mineralne. Nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, zatrzymaniu wody w organizmie. Powoduje też gorsze gojenie się ran, zwiększa ryzyko raka żołądka i udaru mózgu.
Chlor
Znajduje się w wydzielinach i w osoczu krwi. Jest odkładany w skórze i kościach. W żołądku tworzy się z niego kwas solny, działający bakteriobójczo na wiele drobnoustrojów. Wspomaga procesy usuwania toksyn przez wątrobę. Niedobór chloru może spowodować wypadanie zębów i włosów.
Sod i chlor odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Regulują także gospodarkę wodną i ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych organizmu.

Gdzie szukać witamin?

Witamina A
Jest rozpuszczalna w tłuszczach, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem światła i temperatury powyżej 120 st. C. Wskazane jest spożywanie jej z tłuszczem. Występuje w wołowej wątrobie, w tranie, w pełnym mleku i jego przetworach, żółtku jaj, marchwi, szpinaku, natce pietruszki, pomidorach, dyni, rzeżusze, morelach, kapuście.
Witamina E
Zawierają ja oleje, orzechy, ziarna słonecznika, kiełki pszenicy, szparagi, brokuły, razowiec, liście pokrzywy i mięty.
Witamina C
Jest nietrwała. Występuje w owocach i warzywach, należy je rozdrabniać w ostatniej chwili, nie moczyć w wodzie, wrzucać na wrzątek, używać naczyń i sztućców ze szlachetnej stali. Najwięcej jest jej w czarnej porzeczce, owocach róży, kiwi, cytrusach, kapuście, papryce.
Witamina D
Występuje w tłuszczach ryb, żółtku,podrobach cielęcych, wątrobie ryb, tuńczyku.
Witamina B1 (tiamina)
Występuje w drożdżach, zbożach z grubego przemiału, roślinach strączkowych, kaszach, kiełkach, orzechach.
Witamina B2 (ryboflawina)
Znaleźć można ją w drożdżach, podrobach, mleku i jego przetworach, jajkach, mięsie, zielonych warzywach, owocach.
Witamina B3 (PP, niacyna)
Występuje w mięsie, orzeszkach ziemnych, wątrobie wołowej, rybach, orzechach.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Występuje głównie w warzywach i owocach.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Znajdziemy ją w drożdżach, podrobach, ziarnach, otrębach, ziemniakach, bananach, fasoli.
Witamina B11 (B9, M, kwas foliowy)
Występuje w mięsie, nabiale, warzywach, owocach. Jest nietrwała.
Witamina B12 (kobalamina)
Występuje w wątrobie, mleku, jajkach, wodorostach.

Jeszcze o białku i błonniku

Proteiny czyli białka wchodzą w skład każdej komórki organizmów żywych. Składają się one z drobniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Rola białek w organizmie ludzkim jest ogromna - służą one do odbudowy starych, zużytych tkanek i budowy nowych, biorą udział we wszystkich niemal procesach zachodzących w organizmie człowieka, wchodzą w skład krwi, limfy i hormonów. Najwyższą wartość biologiczną ma białko czerpane z jaj kurzych, następnie mleka, mięsa ryb i zwierząt (nazwano je pełnowartościowym).
Białko z produktów roślinnych (niepełnowartościowe) czerpiemy z mąki, pieczywa, kasz ryżu, roślin strączkowych.
Nauka ustaliła najkorzystniejszy dla organizmu człowieka układ białek niepełno- i pełnowartościowych w całodziennej porcji pożywienia. I tak dzieci od 7 lat oraz młodzież do 20 lat powinni w ciągu dnia przyjmować od 65 do 100 g białka, w tym od 35 do 65 g białka zwierzęcego. U dorosłych zapotrzebowanie maleje, powinni oni przyjmować od 65 do 75 g białka, w tym od 23 do 50 g zwierzęcego.

A oto tabela zawartości błonnika w niektórych produktach spożywczych:

Produkt:                                                                                     Błonnik g/100 g

otręby pszenne                                                                            44,0
pietruszka - liście                                                                        39,5
fasola biała suszona                                                                    25,3
morele suszone                                                                           22,5
marchew suszona                                                                        25,2
groch - całe ziarno                                                                      17,0
figi suszone                                                                                 16,9
cebula suszona                                                                            16,9
śliwki suszone                                                                             14,1
brzoskwinie suszone                                                                   12,9
jabłka bez skórki suszone                                                           11,3
jabłka ze skórką suszone                                                            12,6
groch łuskany                                                                             12,2
soczewica                                                                                   11,8
płatki kukurydziane                                                                    11,0
chrzan                                                                                           9,7
chleb razowy                                                                                8,4
porzeczki czarne                                                                          7,7
chleb Grahama                                                                             7,5
fasola konserwowa                                                                       7,3

Życiodajne minerały

Składniki mineralne sa budulcem naszych tkanek, regulują procesy przemiany materii, odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo-zasadowej, regulują gospodarkę wodną.

• Wapń - odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego, za pracę serca. Ponad 90 proc. tego pierwiastka znajduje się w zębach i kościach.
• Magnez - wchodzi w skład kości, zębów i mięśni. Wpływa na przemianę węglowodanów oraz na układ nerwowy i mięśniowy.
• Żelazo - składnik hemoglobiny, barwnika mięśni - mioglobiny, wspomaga transport tlenu w krwi.
• Potas i sód - odpowiadają za gospodarkę wodną w naszym organizmie. Sód zatrzymuje wodę, potas z kolei odpowiada za jej wydalanie z organizmu.
• Chrom - wpływa na produkcję insuliny, wspomaga trawienie węglowodanów.
• Cynk - wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Nedobór powoduje zaburzenie smaku i węchu.
• Fluor - niezwykle ważny dla zębów.
• Jod - niezbędny do prawidłowego działania tarczycy - gruczołu regulującego przemianę materii i funkcje układu nerwowego organizmu człowieka.
• Mangan - wchodzi w skład wielu enzymów. Wpływa na przemianę tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego.
• Selen - działa jako przeciwutleniacz, chroni witaminę E przed rozpadem. Opóźnia proces starzenia się komórek i tkanek organizmu. Sprzyja utrzymaniu sprężystości i elastyczności naszej skóry.
• Bor - razem z wapniem wspomaga proces prawidłowego tworzenia się kości. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu estrogenów we krwi.

Witaminy

Od witamin zależą wszystkie ważniejsze funkcje naszego organizmu, począwszy od produkcji czerwonych krwinek, poprzez walkę z infekcjami, po szybkość kojarzenia i myślenia. Gdy zaczyna ich brakować, mamy kłopoty z przemianą materii. Żywność wysokoprzetworzona otrzymana w wyniku obróbki przemysłowej jest pozbawiona nawet do 70 proc. witamin. Witaminy "ulatniają się" też, gdy owoce lub warzywa grubo obieramy, długo moczymy czy gotujemy albo mrozimy ponad trzy miesiące.
Witamina A
Niedobór powoduje gorsze widzenie o zmroku, słabszą odporność, suchą i szorską skórę.
Należy jeść: brokuły, marchew, cykorię, pomidory, szpinak, szparagi, mięso, żółtka jaj, ryby morskie.
Witamina B1
Niedobór powoduje łatwe denerwowanie się, słabsze mięśnie, problemy z trawieniem.
Należy jeść: pełnoziarniste produkty zbożowe, groch, fasolę, bób, pomarańcze, orzechy, mięso.
Witamina B2
Niedobór powoduje skłonność do zajadów, nadwrażliwość na światło, bezsenność.
Należy jeść: mleko, ser, jaja, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa o ciemnozielonych liściach, zarodki pszenne.
Witamina B3 (PP)
Niedobór powoduje łatwe denerwowanie się, zmęczenie, brak apetytu, zmiany skórne - przebarwienia.
Należy jeść: mięso, ryby, soję, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina B5
Niedobór powoduje kłopoty z trawieniem, zmęczenie, gorsze gojenie ran, wypadanie włosów.
Należy jeść: awokado, banany, brokuły, groch, jaja, mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, pomarańcze, soję, mleko.
Witamina B6
Niedobór powoduje niedokrwistość, osłabienie, bezsenność, zmiany skórne.
Należy jeść: mięso, mleko, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, banany, awokado, ryby, orzechy, soję, ziemniaki.
Witamina B12
Niedobór powoduje niedokrwistość, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, duszności i stany depresyjne, gorszą pamięć.
Należy jeść: mięso, ryby, owoce morza, mleko, jaja, drożdże.
Witamina B9 (B11, M) - kwas foliowy
Niedobór powoduje niedokrwistość, kłopoty z trawieniem, brak energii, depresję, kłopoty z koncentracją.
Należy jeść: zielone warzywa liściaste, żółte warzywa i owoce, kiełki, produkty mleczne.
Witamina C
Niedobór powoduje częste infekcje, słabe dziąsła, złe gojenie się ran, osłabienie.
Należy jeść: świeże owoce (czarną porzeczkę, cytrusy, dziką różę, kiwi), ziemniaki, brokuły, kapustę, pomidory, natkę pietruszki, szpinak.
Witamina D
Niedobór powoduje łamliwość kości, słabe zęby.
Należy jeść: tran, tłuste ryby, wątrobę, żółtka jaj, mleko.
Witamina E
Niedobór powoduje osłabienie, łatwość denerwowania się, pękanie skóry, kłopoty z pamięcią i koncentracją.
Należy jeść: oleje roślinne, pełnoziarniste produkty, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy.
Witamina H (B7)
Niedobór powoduje wypadanie włosów, nadmierne pocenie, zmiany skórne, niedokrwistość, zmęczenie, depresję, gorszą pracę tarczycy.
Należy jeść: żółtka jaj, zielone warzywa, mleko, orzechy, ryby, ryż brązowy, soję, soczewicę.
Witamina K
Niedobór powoduje krwawienia z nosa, słabszą krzepliwość krwi.
Należy jeść: zielone warzywa liściaste, wątrobę, wodorosty morskie.

Najważniejsze składniki pożywienia

Podstawowe i niezbędne składniki pożywienia, których nie powinno zabraknąć w codziennym menu to: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Białko - jest to materiał budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek organizmu. Jest budulcem mięśni i kości . Białko pochodzenia zwierzęcego występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a roślinnego - w fosoli, grochu, bobie, soi, orzechach. Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych.

Węglowodany - stanowią główne źródło energii. Węglowodanów dostarczają nam przede wszystkim produkty roślinne: pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, owoce. Węglowodany w postaci skrobi są składnikiem niezbędnym ustrojowi. Stopniowo trawione i wchłaniane, warunkują prawidłowy przebieg przemiany białek i tłuszczów w organizmie. Przy braku odpowiedniej ilości węglowodanów w pożywieniu dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych. Powstają tzw. ciała ketonowe, które zakwaszają organizm, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Węglowodany sa w żywieniu człowieka niezbędne.

Tłuszcze - potrzebne są organizmowi do budowy tkanek, pozwalaja lepiej przyswajać niektóre witaminy. Większość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Natomiast tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być stale, systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą one udział w regulacji wielu czynności ustrojowych. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, tzw. prostaglandyn. Nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: omega 6 i omega 3. Oleje roślinne rodziny omega 6 należy spożywać w postaci surowej - nie powinno się na nich smażyć. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Głównym żródłem kwasów omega 3 są ryby, ssaki morskie, olej rzepakowy i lniany. W naszym pożywieniu występują również tzw. kwasy tłuszczowe trans. W postaci naturalnej są w maśle i dużo ich jest w margarynach twardych. Tłuszcze zwierzęce jak i kwasy tłuszczowe trans należy ograniczyć do minimum.

Błonnik - jest włóknem pokarmowym, które ułatwia trawienie i ogranicza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji. Często jest zaliczany do tzw. substancji balastowych. Nie jest on  trawiony w przewodzie pokarmowym, nie jest wykorzystywany jako substancja odżywcza. Jednakże udowodniono, że błonnik obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, ma działanie przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego - chroni komórki jelita grubego przed substancjami toksycznymi. Błonnik występuje w kaszach, mąkach razowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach, płatkach zbożowych i otrębach.

Witaminy - Organizm człowieka nie ma zdolności wytwarzania większości witamin ani dłuższego ich gromadzenia. Z tego powodu witaminy muszą być dostarczane w codziennym pożywieniu w odpowiednich ilościach. Z witamin szczególne ważne są dla nas te o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli beta-karoten, będący prowitaminą witaminy A, witamina C oraz witamina E. Są to witaminy, które neutralizują wolne rodniki, przeciwdziałają szkodliwemu oddziaływaniu na nasz organizm tłuszczów, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ważne są również witaminy z grupy B, korzystnie wpływające na układ krwionośny oraz nerwowy, oraz witamina D, która ułatwia przyswajanie wapnia.

Składniki mineralne - Do podstawowych składników mineralnych zaliczamy wapń i fosfor (składniki układu kostnego), żelazo (zasadniczy składnik krwi), magnez (potrzebny do budowy i pracy enzymów i hormonów), sód i potas (regulujące gospodarkę elektrolotowo-wodną ustroju). Potrzebne organizmowi naszemu są również jod, miedź, cynk, mangan, kobalt, fluor.